Ik doe nu een aantal jaar aan intermittent fasting met hier en daar een pauze. Begin 2017 heb ik het na een lange tijd weer eens opgepakt en ik ben verbaasd over de resultaten.

Zo sla ik mijn ontbijt volledig over en eet ik mijn eerste maaltijd pas na 12:00u. Mijn laatste maaltijd van de dag eet ik uiterlijk om 20:00u. Vervolgens vast ik weer voor 16 uur om de volgende dag vanaf 12:00u weer mijn eerste maaltijd van de dag te eten.

Verrassend genoeg ben ik tijdens de periodes van intermittent fasting veel fitter, slanker en energieker. Een klein laagje buikvet dat ik er altijd moeilijk afkrijg, was binnen twee weken intermittent fasting verdwenen.

En je zult jezelf nu vast afvragen…

…hoe is dat mogelijk?
…is het ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag?
…waarom zou je in vredesnaam voor 16 uur willen vasten?
…wat zijn de voordelen?
…is dit wetenschappelijk onderbouwd?
…en is het domweg niet gevaarlijk voor je?

Rustig aan, intermittent fasting is absoluut veilig en supermakkelijk om in je leven te implementeren. Bovendien heeft het talloze gezondheidsvoordelen en val je er ook nog van af.

Wat is Intermittent Fasting en Waarom Zou je het Doen?

Intermittent fasting is geen dieet maar een manier van eten. Het is een manier waarbij je de dagelijkse maaltijden inplant zodat je er de meeste potentie uithaalt. Intermittent fasting verandert niet wat je eet, het verandert wanneer je eet.

Levert het veranderen van het moment waarop je eet echt voordelen op?

Absoluut. Zeker als je graag gewicht wilt verliezen zonder jezelf op een crashdieet te hoeven storten. Succesvol afvallen is namelijk een hele simpele formule:

Vegan Voor Beginners + Weekmenu

In dit 12 pagina's tellende boekje lees je o.a. 

  • Wat Vegan is en wat je wel en het beste NIET kunt eten voor een goede gezondheid.
  • Hoe je jezelf Vegan eigen kunt maken en het kunt volhouden. 
  • Inclusief een gratis weekmenu zodat je DIRECT aan de slag kunt met 21 heerlijke recepten! (Broccoli-Champignon Pizza iemand?)
calorieën in je lichaam < calorieën uit je lichaam = afvallen

Als je minder calorieën inneemt dan dat je verbrandt zul je afvallen. Maar niet elke calorie is hetzelfde. De ene calorie bevat namelijk veel voedingsstoffen, de andere veel minder. De voedingsstoffen zorgen ervoor dat we een vol gevoel krijgen.

Je wilt dus zoveel mogelijk voeding eten met veel voedingsstoffen zodat je snel vol zit, minder calorieën tot je neemt en dus afvalt.

Intermittent fasting doet hier nog een schepje bovenop doordat je, zeker als je een tijdje bezig bent, automatisch minder gaat eten per dag.

Intermittent fasting betekent niet dat je jezelf gaat verhongeren, waardoor je lichaam automatisch je spieren gaat verbranden. Je eet gewoon zoals je altijd doet, alleen in een korter tijdsbestek.

Hierdoor behoud je spiermassa maar verbrand je vet en dat maakt je slank en gespierd.

Hoe Werkt Intermittent Fasting?

Om te begrijpen hoe intermittent fasting leidt tot vetverlies moeten we eerst het verschil begrijpen tussen de staat waarin het lichaam gevoed is en de staat waarin het lichaam aan het vasten is.

Je lichaam is in de staat waarin het gevoed is op het moment dat je eten aan het verteren bent en het voedsel wordt opgenomen door je lichaam.

Dit proces begint op het moment dat je begint met eten en duurt zo’n 3 tot 5 uur waarin je lichaam het eten verteert en opneemt.

Het is voor het lichaam moeilijk om vet te verbranden als het in de gevoede staat is omdat je insuline waardes dan hoog zijn.

Hierna gaat je lichaam is de zogenaamde opneemstaat wat eigenlijk betekent dat je lichaam geen eten aan het verteren is. Deze staat duurt zo’n 8 tot 12 uur na je laatste maaltijd, waarna je de staat waarin het lichaam aan het vasten is bereikt.

In deze staat in het voor het lichaam veel makkelijker om vet te verbranden omdat je insuline waardes nu laag zijn.

Omdat er zelden 12 uur tussen onze maaltijden zit is het vrijwel onmogelijk voor onze lichamen om in de vetverbrandingsmodus te komen. Dit is een van de redenen waarom zoveel mensen die met intermittent fasting beginnen direct vet verliezen zonder dat ze hun maaltijden of porties aanpassen.

De Voordelen van Intermittent Fasting

Vet laten wegsmelten van je lichaam is geweldig, maar het is niet de enige reden waarom je aan intermittent fasting zou willen doen.

1. Intermittent fasting maakt je dag eenvoudiger.

Mijn tijd is voor mij heel waardevol en ik probeer me dan ook alleen te focussen op de dingen die superbelangrijk voor me zijn.

Alhoewel ik geen hekel heb aan koken en eten, vind ik het niet erg om een maaltijd minder per dag te eten. Het bespaart me tijd die ik liever gebruik voor iets anders.

Als ik nu opsta drink ik twee glazen water met citroensap, zet ik een kop koffie en kan ik beginnen met de dingen die belangrijk zijn voor mij zoals het schrijven van dit artikel.

In plaats van te moeten nadenken over het maken en voorbereiden van drie maaltijden, zijn dat er nu nog maar twee. Het maakt m’n leven simpeler en daar hou ik van.

2. Intermittent fasting laat je langer leven.

Wetenschappers weten al heel lang dat calorierestrictie de levensduur doet toenemen. En als je erover nadenkt is het logisch dat dit zo werkt. Zodra je sterft van de honger vindt je lichaam vanzelf een manier om de levensduur te verlengen.

Nu heb ik er best wat voor over om oud te worden, maar ik leef graag ook een plezierig lang leven waarbij ik mezelf niet hoef uit te hongeren.

Het goede nieuws is dat intermittent fasting dezelfde mechanismen activeert als calorie restrictie.

In andere woorden krijg je dus de voordelen van intermittent fasting zonder jezelf te hoeven uithongeren 1 1. http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(06)00089-2/abstract × .

3. Intermittent fasting kan de kans op kanker verkleinen.

Helaas is er nog te weinig wetenschappelijk onderbouwd materiaal om deze statement kracht bij te zetten. Toch zijn er een paar studies die positieve resultaten laten zien.

Zoals de studie waarbij 10 kankerpatiënten minder bijwerkingen hadden na hun chemotherapie doordat ze gevast hadden voor de behandeling 2 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/ × .

En deze studie waarbij geconcludeerd werd dat kankerpatiënten eerder genazen en minder snel doodgingen doordat ze om de dag vasten toepasten voordat ze hun chemo ondergingen 3 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135806 × .

En mocht je nog steeds sceptisch zijn over het idee van vasten…

…deze uitvoerige analyse van verschillende studies over vasten laat zien dat niet alleen de kans op kanker afneemt, maar ook de kans op hart -en vaatziekten 4 4. http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full × .

4. Intermittent fasting is veel makkelijker dan op dieet gaan.

De reden dat de meeste mensen falen als ze op dieet gaan is niet omdat ze de verkeerde voeding eten, maar omdat ze het simpelweg niet volhouden op de lange termijn. Het is dus niet zozeer een voedingsprobleem, maar een gedragsprobleem.

En dit is waar intermittent fasting kan shinen omdat het supermakkelijk te implementeren is in je leven zodra je over het idee heen bent dat je niet altijd hoeft te eten.

Deze studie 5 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20815899 × laat bijvoorbeeld zien dat intermittent fasting een goede strategie om af te vallen was voor volwassenen met obesitas. Ze concludeerden dat de deelnemers zich snel konden aanpassen aan de intermittent fasting routine.

Zeker als je intermittent fasting combineert met de vegan lifestyle waarbij je zoveel mogelijk volwaardige, onbewerkte, plantaardige en voedzame voeding eet, heb je een gouden combinatie in handen voor tonnen energie en een gezond en slank lichaam.

Voorbeelden van Verschillende Intermittent Fasting Schema’s

Als je het vasten een kans wilt geven zijn er een paar schema’s die je kunt volgen.

Dagelijkse Intermittent Fasting (Leangains methode)

Zelf hou ik het dagelijkse intermittent fasting schema aan waarbij je een tijdsframe van 8 uur hebt waarin je eet en een tijdsframe van 16 uur waarin je vast. Men noemt dit ook wel de Leangains methode omdat deze methode populair is gemaakt door Martin Berkhan van leangains.com.

Het maakt hierbij overigens niet uit of je eet tussen 8:00u en 16:00u, tussen 14:00u en 22:00u of tussen 12:00u en 20:00.

Kies een tijdsframe dat het beste bij jouw situatie past.

Persoonlijk eet ik tussen 12:00u en 20:00u omdat je hierdoor de meeste sociale maaltijden (lunch en diner) niet hoeft over te slaan. Ontbijt eet ik toch meestal in m’n eentje dus ervaar ik minder sociale druk om te gaan eten en is het makkelijker vol te houden.

Omdat dit schema dagelijks is zul je het dagelijks uitvoeren waardoor je er al snel een gewoonte van maakt. Je zult merken hoe makkelijk je het kunt toepassen in je dagelijks leven.

Belangrijk is dat je direct na het wakker worden twee glazen water (met citroen) drinkt. Dit stilt namelijk je eerste honger. Ook zul je in de eerste twee weken meer hongergevoel ervaren omdat je lichaam simpelweg moet wennen.

Nu eet je waarschijnlijk ook op gezette tijden zonder dat je erover hoeft na te denken. Met intermittent fasting is het eigenlijk niet veel anders, behalve dat je jezelf aanleert om niet te eten.

Een potentieel nadeel van deze manier van vasten is dat de kans groter is dat je een maaltijd minder eet per dag en dat je wekelijkse calorie inname minder is dan wat het normaal was.

Hierdoor zul je dus gewicht verliezen. Voor sommigen zal dit als een Godsgeschenk klinken, voor anderen is het een probleem. Als je geen gewicht wilt verliezen is het dus belangrijk dat je grotere porties voor jezelf klaarmaakt zodat je wel hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt.

Het is denk ik goed om te vermelden dat je jezelf onder geen enkele omstandigheid moet uithongeren. Er zijn dagen waarbij ik ’s ochtends zo’n immens groot hongergevoel heb dat ik iets kleins, zoals een stuk fruit of rijstewafel met pindakaas, eet.

Ook eet ik weleens buiten mijn tijdsframe als het toevallig zo uitkomt. Om intermittent fasting vol te houden is het dus belangrijk om de regels niet in steen te houwen. Ik probeer mezelf voor 90% aan mijn gezonde gewoontes te houden zodat ik los kan gaan in de 10%.

Wekelijkse Intermittent Fasting

Een van de beste manieren om te beginnen met intermittent fasting is een wekelijkse of maandelijkse dag van vasten. Ondanks dat je niet mindert in de calorieën (en dus minder snel afvalt) heb je wel alle gezondheidsvoordelen die ik al eerder noemde.

De afbeelding hieronder laat zien hoe een wekelijkse vast eruit zou kunnen zien:

Zoals je in de afbeelding ziet is je lunch op maandag de laatste maaltijd voor de vast. Hierna eet je 24 uur niet totdat je aan je eerste maaltijd, de lunch op dinsdag, begint.

Dit schema heeft als voordeel dat je gewoon kan blijven eten zoals altijd behalve een dag van de week.

Doordat je minder maaltijden overslaat zul je ook minder snel en minder in gewicht afvallen. Dit kan een voordeel zijn als je juist op gewicht probeert te blijven of in gewicht wilt aankomen terwijl je wel alle voordelen van vasten ervaart.

Zelf heb ik deze manier van vasten nog niet geprobeerd, maar van verschillende mensen op internet hoor ik dat het meestal handig is om te doen na een feestdag waarbij er veel gegeten wordt, zoals kerst.

Het grootste voordeel van 24 uur vasten schijnt echter te zijn dat je een mentale barrière overgaat waarbij je inziet dat je niet direct doodgaat als je 24 uur niet eet.

Zelf had ik hier vroeger veel last van en werd ik panisch als ik niet op tijd weer kon eten. Het wordt dus snel tijd dat ik dit een keer ga proberen.

Om de Dag Intermittent Fasting

Om de dag intermittent fasting betekent dat je meerdere dagen per week vast.

Hoe dat precies in z’n werk gaat zie je op de afbeelding hieronder:

In dit voorbeeld heb je je laatste maaltijd op maandag om 20:00u. Vervolgens eet je 24 uur niet en heb je je volgende maaltijd pas weer op dinsdag om 20:00u. Woensdag eet je gewoon normaal en is je laatste maaltijd om 20:00u en begint je 24 uur van vasten weer.

Met dit schema zie je dus dat je langer vast terwijl je toch elke dag wel een maaltijd binnenkrijgt.

Zelf heb ik deze manier van vasten nog nooit geprobeerd en ik denk ook niet dat ik het ga proberen. Ik hou van consistentie, maar dan wel op een dagelijkse basis en niet om de dag.

Bovendien ben ik een sociaal mens en hou ik van sociale activiteiten zoals eten met elkaar. Met dit schema zal ik veel meer om mijn sociale activiteiten moeten plannen, wat meer gedoe is, waardoor de kans kleiner is dat ik het volhoud.

Verder is het lastig om genoeg eten binnen te krijgen met deze manier van vasten. Persoonlijk merk ik dat ik tijdens mijn eerste maaltijd na de vast (16 uur niet gegeten) minder kan eten dan ik had gedacht. Doordat ik supervoedzaam eet, zit ik eerder vol en blijft mijn hongergevoel lang weg.

Als ik dus elke week een aantal cyclussen van 24 uur zou vasten ben ik bang dat ik veel te weinig binnenkrijg omdat ik per maaltijd maar een bepaalde hoeveelheid voeding tot me kan nemen voordat ik vol zit.

Als je doelstelling is om af te vallen kan deze manier natuurlijk goed werken. Maar als je net zoals ik goed op gewicht bent en juist spiermassa probeert te kweken, is dit geen handige methode.

Daarom denk ik dat de dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse vast de beste optie is als je het meeste uit intermittent fasting wilt halen.

Veelgestelde Vragen, Zorgen en Klachten

Ik kan mijn ontbijt echt niet overslaan. Hoe doe jij dat?

Ik heb zoveel lekkere ontbijtrecepten in mijn portfolio zitten dat ik mijn ontbijt ook niet kan overslaan. Ik eet m’n ontbijt alleen om 12:00u in plaats van in de ochtend.

Zeker als je een voedzame maaltijd in de avond hebt gegeten zul je versteld staan hoeveel energie je in de ochtend zult hebben. Nogmaals, begin je dag met twee grote glazen water om de eerste honger te stillen.

En in het begin zul je sneller slapjes zijn omdat je lichaam moet wennen aan je nieuwe eetritme, dit is heel normaal. Na twee weken zou het over moeten zijn. Is dat niet zo? Grote kans dat je tijdens de 8 uur dat je kan eten te weinig eet. Vergroot dan je porties.

Het vereist even een andere manier van denken. Jarenlang hebben grote bedrijven en multinationals ons doen geloven dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is zodat zij meer konden verkopen.

De wetenschap heeft hier geen bewijs voor en mijn ervaring zegt ook iets anders.

Je bent gek. Als ik 24 uur niet eet, ga ik dood. 

Ik snap je bezwaar. Persoonlijk denk ik dan ook dat de mentale barrière de grootste barrière is om intermittent fasting onder de knie te krijgen.

Toch zijn er een aantal redenen waarom intermittent fasting niet zo gek is dan je op het eerste gezicht zou denken.

Ten eerste zijn er religieuze groeperingen die al honderden jaren regelmatig vasten. Ook zijn er geneeskundigen die het vasten al duizenden jaren toepassen omdat het een heilzame werking zou hebben.

Intermittent fasting is dus zeker niks nieuws. Het bestaat al lange tijd en het simpelweg werkt gewoon.

Ten tweede klinkt het idee van vasten je vreemd in de oren omdat je er niet zo veel over hoort. Dit komt omdat er niet zoveel geld te verdienen valt met iets waarbij je mensen minder laat eten.

Hierdoor is er veel minder marketing rondom dit onderwerp en wordt je minder blootgesteld aan advertenties die het vasten promoten.

Om die reden kan het idee je raar in de oren klinken en kun je het al snel als iets vreemds afwimpelen, terwijl dat het helemaal niet is.

Ten derde heb je waarschijnlijk al meerdere keren in je leven langer dan 16 uur gevast. Die nacht dat je om 5:00u ’s ochtends de kroeg uitrolde om vervolgens de volgende dag om 17:00u wakker te worden met een kater? En om vervolgens pas om 21:00u je bestelde pizza naar binnen te werken? Daar tel ik toch 16 uur niet eten.

Of die keer dat je buikloop had en geen hap door je keel kon krijgen? Ik durf te wedden dat het maar zo 24 uur is geweest dat je niks gegeten hebt.

Mijn vraag aan jou is dan ook: probeer het gewoon eens uit. Verplicht jezelf tot niks maar probeer eens 24 uur niks te eten. Kies het liefst een dag uit waarbij je druk bent zodat je niet continu aan eten hoeft te denken.

Wedden dat je aan het einde van de dag nog in leven bent?

Nog een kleine sidenote: 24 uur niet eten betekent natuurlijk niet 24 uur niet drinken! Drinken is onwijs belangrijk tijdens je vast. Ik heb mezelf de gewoonte aangeleerd om na elk toiletbezoek een groot glas water te drinken, wellicht werkt dit ook voor jou.

Ik ben een vrouw. Geldt de informatie uit dit artikel ook voor mij?

Je begrijpt dat ik niet uit ervaring kan spreken aangezien ik een man ben. Helaas is mijn vriendin niet zo experimenteer happy als dat ik ben en heeft zij het intermittent fasting nog geen kans gegeven. Haar resultaten kan ik dan ook niet met jullie delen.

Wel hoor ik dat veel vrouwen baat hebben bij een schema van 10 uur eten en dan 14 uur vasten.

Of je nou een man bent of een vrouw, mijn beste advies zou echter zijn om te kijken wat voor jou werkt. En dit geldt overigens niet alleen met intermittent fasting maar met alles in het leven.

Probeer niet blindelings anderen te volgen of te kopiëren, maar kijk goed wat voor jou werkt.

Ik dacht dat we juist om de 3 uur moesten eten?

Jup, dat heb ik ook altijd gedacht. Maar als we even naar de evolutie van de mens kijken is het niet echt logisch dat we om de 3 uur moeten eten.

Vandaag de dag hebben we onbeperkt toegang tot een onbeperkte hoeveelheid eten. Aan de ene kant is dat natuurlijk geweldig, want we hoeven ons geen zorgen te maken over dat we iets tekort komen.

Aan de andere kant is het een gapende valkuil en zorgt het ervoor dat ruim 50% van alle Nederlanders overgewicht heeft.

Vroeger hadden we deze luxe niet en waren we afhankelijk wat we aan voedsel vonden en tegenkwamen. Dit betekende soms dagenlang niet eten, vasten dus. Ons lichaam is dus al duizenden jaren gewend aan regelmatig vasten.

Nu is de Beurt Aan Jou

Nu je weet wat intermittent fasting ongeveer inhoudt ben ik benieuwd of je het gaat proberen en zo niet, wat houdt je tegen? Laat het me hieronder weten in de reacties!

Over Maik Süter

Ik at een halve kilo vlees per dag en werkte in een slagerij, maar sinds eind 2012 ga ik als vegetariër door het leven (en sinds 2015 als veganist). Sindsdien heb ik tonnen energie, ben ik 7 kilo afgevallen en draag ik bij aan een betere wereld. Nu probeer ik andere mensen te inspireren om ook deze lifestyle te leven.

9 reacties antwoord

  1. Vraagje.. Ik ben begonnen met intermittent fasting. Mijn vastenperiode is dagelijks van 20.00 tot 12.00 uur. Nu vraag ik me af of je ’s ochtends een cappucino mag drinken? Of een zelfgemaakte groente/fruitsap? Of doorbreek je dan de vetverbranding, het vasten?

    • Super dat je bent begonnen Elise! In principe mag je natuurlijk alles, maar als je het heel strikt wilt houden dan wil je geen enkele calorie binnenkrijgen in je vastenperiode. Sojamelk, groente/fruitsap etc. bevatten calorieën dus ja, dan doorbreek je in principe het vasten.

      Je kunt wel gewoon koffie zonder melk en suiker drinken of natuurlijk water met bijv. citroensap.

      Zelf neem ik overigens weleens een banaan oid voor het sporten als ik een intensieve training ga doen, maar het hangt er dus vanaf hoe strikt je het aanpakt 🙂

      • Dus een kopje koffie kan geen kwaad? In de ochtend…?
        Ik zou willen starten maar mijn tas koffie ’s morgens kan ik niet missen en meer heb ik ook niet nodig… voor de rest ontbijt ik ook niet … maar als je nu bv vast tussen 20u en 12u en dan vanaf 12u eet hoeveel porties eet je.dan tussen door?

        • Nee hoor, zolang je verder niks in je koffie doet niet. Ik eet meestal een maaltijd rond 12 uur en een maaltijd rond 19 uur. Tussendoor eet ik als ik trek heb, soms is dat 3 keer, soms helemaal niet. Succes!

  2. Bedankt voor je heldere antwoord. Uit je bericht kan ik halen dat het het belangrijk is om liefdevol met jezelf om te gaan, op fysiek en mentaal niveau. Dat is zeker zo, soms zijn we te streng. Maar in dit geval is het wel zo dat je de vetverbranding doorbreekt. Dus wat er dan ‘overblijft’ is een overgeslagen maaltijd, zonder de bijkomende voordelen. Dat is natuurlijk echt geen ramp, als je jezelf daar heel blij mee maakt.

    • Dat je liefdevol met jezelf moet omgaan zou ik iedereen van harte willen aanbevelen, je hebt tenslotte maar 1 lichaam 😉

      Het klopt dat je de vetverbranding doorbreekt, maar verhoogde vetverbranding is niet het enige voordeel van intermittent fasting zoals je in het artikel kunt lezen.

      Jouw woorden “Dus wat er dan ‘overblijft’ is een overgeslagen maaltijd, zonder de bijkomende voordelen.” kloppen dus niet helemaal 🙂

  3. Hallo🧜🏼‍♂️

    Hier een bericht uit 2018.

    Ik ben nu 3 weekjes bezig met IF. Gaat prima heb alleen wel moeite om mezelf hierin “weekend” te geven als er een sociale gelegenheid is met biertjes en eten na 20u.. wellicht omdat ik t nog niet zo lang doe dat ik dit in Mn hoofd niet kan rijmen maar heb je tips? Ik lees uit jouw verhaal dat je af toe gewoon niet zo streng bent voor jezelf, is dat t? Ik wilde het gister doorbreken door te ontbijten met crackers en dat kwam er gewoon weer uit. 🤷🏻‍♀️Misschien als ik een keer weer ontbijt om maar te beginnen met iets heel kleins?

    • Hi Els, ja absoluut, maak er alsjeblieft geen religie van 🙂

      Doe wat goed voelt en blijf vooral ‘leven’. Als je een keer een feestje hebt kun je natuurlijk prima een biertje nemen.

      Kies gewoon een manier die voor jou het beste werkt.

      Succes!

Laat een reactie achter