Vandaag ga ik het hebben over koolhydraten. Je weet wel, die dingen die je dik maken, die vol zitten met gluten, en die uitpuilen van de suiker.
Als je de verhalen die de ronde doen zou moeten geloven zijn koolhydraten echt de duivel, ik kan niet anders zeggen. Maar kloppen de verhalen ook en zo niet, willen we koolhydraten dan wel of niet eten?
Als ik elke keer dat ik als een twintiger ben geschat een euro zou krijgen, zou ik nu op de Bahama’s zitten met een cocktail in m’n handen. De realiteit is dat ik op het moment van schrijven 35 jaar ben en ik er nog nooit zo goed uit heb gezien als nu.
Ik zeg dit niet om op te scheppen, ik zeg dit omdat ik zelfs nu nog soms 20 wordt geschat. De reden is omdat mijn dieet draait rondom zetmeel, en mensen die veel zetmeel eten worden vanzelf gezond en mooi. En gezonde en mooie mensen worden nu eenmaal jong ingeschat.
Soms vraag ik me weleens af waar alle mooie mannen en vrouwen zijn gebleven. Mensen spenderen duizenden euro’s aan kleren, auto’s, make-up, parfum en plastische chirurgie om te bereiken waarvan zij denken dat schoonheid is.
En toch offeren ze tegelijkertijd hun welzijn op zodat ze de ongezonde voeding waar ze een voorkeur voor hebben ontwikkeld kunnen blijven eten, en ze blijven ontkennen dat deze voeding afhankelijkheid en ziekte veroorzaken in dezelfde mate waarop sigaretten, alcohol en drugs dat doen. Helaas zijn er te weinig mensen die weten dat ze voor gratis en voor niets alle gezondheid en schoonheid in de wereld kunnen hebben.
De Waarheid Is Simpel En Makkelijk Te Begrijpen
De meeste mensen, waaronder ikzelf tot voor kort, hebben het geloof dat koolhydraten en zetmeel de duivel zijn:
“Eet geen zetmeel, want zetmeel wordt omgezet in suiker, wat weer wordt omgezet in vet, waardoor je aankomt”.
Als dit waar zou zijn zou er nu een obesitas epidemie moeten zijn onder de 1.73 miljard Aziaten die leven op rijst. En nadat deze mensen naar het westen zouden verhuizen en hun op zetmeel gebaseerde dieet omruilen voor dierlijke voeding zouden de mensen uit Japan en de Filipijnen er slanker en gezonder uitzien. Maar dit is niet het geval. Sterker nog, het tegenovergestelde vindt juist plaats.
Denk eens welke bevolkingsgroepen op de wereld er het jongst, gezondst, en slankst uitzien. Veel van deze mensen komen uit Japan, China, Korea, Thailand, Indonesië, en de Filipijnen. Ze eten voornamelijk rijst met wat groenten. Op het platteland in Mexico eten mensen maïs, bonen en pompoen. Niemand heeft daar overgewicht of is op dieet.
Wereldwijd, bevolkingsgroepen die het meeste zetmeel eten zijn het slankst en het fitst. 1 1. Bujnowski D, Xun P, Daviglus ML, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. Am Diet Assoc. 2011 Aug; 111 (8): 1150-55.el. + Webcenters.netscape.compuserve.com/homerealestate/package.jsp?name=fte/thinnestpeople/thinnestpeople ×
En als we nog verder kijken zien we dat er vrijwel geen gevallen bekend zijn van mensen met diabetes, artritis, galblaas ziekte, constipatie, multiple sclerosis, hart- en vaatziekten, en borst-, prostaat- en darmkanker. Hun dieet draait om grote hoeveelheden zetmeel en ze zijn kerngezond.
Zetmeel Maakt Je Fit
Het metabolisme van ons lichaam is genetisch gecodeerd om zo efficiënt mogelijk te kunnen functioneren op zetmeel. Er is niks dat dit fundamentele feit kan veranderen, hoe graag we het ook zouden willen. Er is één simpele oplossing voor gezondheid en schoonheid en dat is door het dieet te eten waar we voor gemaakt zijn. Naast het feit dat zetmeel gezond is biedt het nog tal van andere voordelen.
Zetmeel stilt ons hongergevoel:
Ons hongergevoel is wat ons in leven houdt. Je kunt je hongergevoel niet in de maling nemen door je vork tussen de happen door weg te leggen, van een kleiner bord te eten, of calorieën te tellen. Er is geen mogelijkheid waarin je jezelf traint om de nare ervaring van honger te negeren, zelfs als je oefent tot je 90 bent.
De controle die je hebt is over de voeding die je bord vult. Vlees, zuivel, dierlijk vet, en plantaardige olie zorgen voor overgewicht en ziekte. Zetmeel, groenten, en fruit zorgen voor een slank, energiek lichaam en een leven met superieure gezondheid.
Niet alle calorieën zijn hetzelfde als het gaat om lichaamsgewicht. Zeker niet als we het hebben over calorieën die ons hongergevoel stillen en calorieën die ons hongergevoel aanzwengelen.
Misschien wist je dat 1 gram vet 9 calorieën bevat en dat 1 gram eiwit en koolhydraten 4 calorieën bevat. Nu is dit nogal zwart wit denken omdat we uitgaan van pure macronutriënten, terwijl de voeding die je eet vaak een combinatie van allerlei macro- en micronutriënten is.
Als we kijken hoe we ons hongergevoel kunnen stillen kunnen we bijvoorbeeld kaas (4 calorieën per gram), vlees (4 calorieën per gram), olie (9 calorieën per gram) en zetmeel (1 calorie per gram) vergelijken. Zetmeel zorgt er dus voor dat je hongergevoel gestild wordt voor slechts een kwart van de calorieën in vergelijking met kaas en vlees en slechts een negende van de calorieën in vergelijking met olie.
Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat koolhydraten voor uren lange verzadiging zorgen, terwijl vet heel weinig impact heeft. Met andere woorden, zodra jij jezelf voedt met zetmeel blijf je voller voor een langere tijd, terwijl als je jezelf vol gooit met vet en olie je nog steeds honger blijft houden. 2 2. Blundell JE, Lawton CL, Cotoon JR, Macdiarmid JI. Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annu Rev Nutr. 1996; 16: 285-319. + Rolls BJ, Kim-Harris S, Fischman MW, et al. Satiety after preloads with different amounts of fat and carbohydrate: implications for obesity. Am Clin Nutr. 1994 Oct; 60 (4): 476-87. ×
Voordat ik zelf het belang van zetmeel doorkreeg at ik mezelf helemaal klem aan dierlijk voedsel en vet. Ik kan me de barbecues nog goed herinneren waar ik letterlijk meer dan een kilo vlees at simpel weg omdat ik niet vol raakte.
En als ik dan op een gegeven moment dacht, nu zit ik een soort van vol, voelde ik me alsnog niet voldaan en had ik nog steeds een vals gevoel van honger. Wel had ik last van mijn buik en werd ik ontzettend moe.
Het was pas nadat ik complexe koolhydraten ging eten dat ik inzag hoe het is om je voldaan en energiek te voelen na een maaltijd. En vooral ook hoe lang ik niet hoef te eten na een maaltijd die vol zit met zetmeel. Inmiddels kan ik dan ook niet anders meer dan op deze manier eten omdat het me weer dan onvoldane hongergevoel oplevert waar ik zo verdomde chagrijnig van wordt.
Overmatig zetmeel wordt NIET omgezet in lichaamsvet:
Een van de grootste mythes binnen de voeding is dat de suikers in zetmeel worden omgezet in lichaamsvet wat vervolgens te zien is op onze buik, heupen en billen. Als je de beschikbare wetenschap er echter op naslaat zul je ontdekken dat er hierover geen onenigheid is onder wetenschappers, namelijk dat dit onjuiste informatie is! 3 3. Hellerstein ML. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53-65. × 4 4. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lopogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2): 240-47. × 5 5. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9): 1096-1103. × 6 6. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737-46. × 7 7. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healhty female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18 × 8 8. Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132-45 × 9 9. Hellerstein ML. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707-8. × 10 10. Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623-8. ×
Nadat we hebben gegeten breekt ons lichaam de complexe koolhydraten die we in zetmeel vinden op in simpele suikers. Deze suikers worden vervolgens door de bloedbaan opgenomen en getransporteerd naar de biljoenen cellen in ons lichaam om ze te voorzien van energie.
Zodra je meer koolhydraten eet dan je lichaam nodig heeft, zul je tot ongeveer een niet zichtbare kilo opslaan in je spieren en je lever in de vorm van glycogeen.
Zodra je meer koolhydraten eet dan je verbruikt (voor je dagelijkse energie) en kunt opslaan (als glycogeen), verbrand je de rest als lichaamswarmte en door fysieke beweging (uitgezonderd sporten) zoals wandelen naar je werk, een email typen, werken in de tuin enzovoort. 7 7. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healhty female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18 × 10 10. Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623-8. × 11 11. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702. ×
Suiker omzetten in vet is een proces dat de novo lipogenesis wordt genoemd. Varkens en koeien gebruiken dit proces om koolhydraten uit graan en gras om te zetten in calorierijk vet. 3 3. Hellerstein ML. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53-65. × Dat is de reden dat ze zo’n aantrekkelijke voedingsbron zijn. Bijen doen het overigens ook door honing (simpel koolhydraat) om te zetten in bijenwas (vetzuren en alcohol).
Wij mensen zijn echter super inefficiënt om koolhydraten om te zetten in vet en we doen het onder normale omstandigheden dan ook niet 3 3. Hellerstein ML. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53-65. × 4 4. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lopogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2): 240-47. × 5 5. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9): 1096-1103. × 6 6. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737-46. × 7 7. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healhty female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18 × 8 8. Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132-45 × 9 9. Hellerstein ML. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707-8. × 10 10. Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623-8. × 11 11. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702. × . (De energiekosten hiervoor is 30% van de calorieën die worden geconsumeerd. 9 9. Hellerstein ML. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707-8. × )
Proefpersonen die in een laboratoriumomgeving grote hoeveelheden bewerkte suiker consumeren zetten echter een kleine hoeveelheid koolhydraten om in vet.
Zo kregen in een experiment bijvoorbeeld zowel slanke als obese vrouwen 50 procent meer calorieën te eten dan wat ze normaal op een dag eten, samen met 135 gram bewerkte suiker.
Deze vrouwen produceerden vervolgens minder dan 4 gram vet per dag. 6 6. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737-46. × Dat zijn slechts 36 extra calorieën opgeslagen vet per dag. Je zult bijna 4 maanden lang deze extra calorieën en witte suiker moeten eten om een halve kilo in vet aan te komen.
De waarschuwing dat koolhydraten worden omgezet in lichaamsvet is een mythe en niets meer: In mensen dragen – zelfs grote hoeveelheden – geraffineerde en bewerkte koolhydraten bij aan een verwaarloosbare hoeveelheid lichaamsvet. 3 3. Hellerstein ML. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S53-65. × 4 4. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lopogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2): 240-47. × 5 5. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, et al. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9): 1096-1103. × 6 6. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 737-46. × 7 7. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healhty female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18 × 8 8. Danforth E Jr. Diet and obesity. Am J Clin Nutr. 1985 May; 41 (5 Suppl): 1132-45 × 9 9. Hellerstein ML. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707-8. × 10 10. Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623-8. × 11 11. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702. ×
Dit geldt echter niet voor dierlijke en plantaardige vetten. Een passagier op een 7-daagse cruise komt gemiddeld 4 kilo aan – iets dat wordt veroorzaakt door zich tegoed te doen aan vlees, kaas, met olie doordrenkte groenten en vetrijke desserts. Dus, waar komt al dat buikvet vandaan? Heel simpel: Het vet dat je draagt is het vet dat je eet.
Vet is de metabolische gespaarde euro voor de volgende hongersnood:
Zodra je zuivel, vlees, noten, olie, en ander vetrijk voedsel eet wordt het vet door je darm afgegeven aan je bloedbaan. Vanuit daar wordt het getransporteerd naar miljarden vetcellen voor opslag.
Dit is een heel efficiënt proces: Het verbruik is slechts 3 procent van de calorieën die je eet om het vet van je vork en lepel te vervoeren naar je lichaamsvet. 9 9. Hellerstein ML. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6): 707-8. ×
Deze opslag vindt bijna moeiteloos plaats na elke vetrijke maaltijd. Het is zelfs zo dat als je jouw lichaamsvet zou laten analyseren je de vetten die je vaak eet kunt terugzien. 12 12. Thomas LH, Jones PR, Winter JA, Smith H. Hydrogenated oils and fats: the presence of chemically-modified fatty acids in human adipose tissue. Am J Clin Nutr. 1981 May; 34 (5): 877-86. × 13 13. London SJ, Sacks FM, Caesar J, et al. Fatty acid composition of subcutaneous adipose tissue and diet in postmenopausal US women. Am J Clin Nutr. 1991 Aug; 54 (2): 340-45. × 14 14. Baylin A, Kabagambe EK, Siles X, Campos H. Adipose tissue biomarkers of fatty acid intake. Am J Clin Nutr. 2002 Oct; 76 (4): 750-57. × 15 15. Brevik A, Veierød MB, Drevon CA, Andersen LF. Evaluation of the odd fatty acids 15:0 and 17:0 in serum and adipose tissue as markers of intake of milk and dairy fat. Eur J Clin Nutr. 2005 Dec; 59 (12): 1417-22. × Gelukkig bevat zetmeel heel weinig vet voor jou om te dragen.
Zetmeel helpt ons om vitaliteit uit te stralen:
Elk jaar zijn er miljoenen mensen die afvallen zonder persé hun gezondheid te verbeteren. Sterker nog, veel van deze afslankmethodes zorgen er juist voor dat je ziek wordt.
Het beste voorbeeld is wel het Atkins-type ‘laag in koolhydraten en hoog in eiwitten en vetten dieet’ (nu vooral bekend als Paleo en Keto).
De manier waarom deze diëten werken voor veel mensen is simpel. De diëten focussen zich op zo min mogelijk koolhydraten eten wat ervoor zorgt dat je een soort van griep krijgt (meestal wordt dit ketosis genoemd).
Zodra mensen ziek worden verliezen ze hun gevoel voor honger en daardoor vallen ze af.
Deze manier van wat extra gewicht verliezen kunnen we vergelijken met het gewichtsverlies dat mensen ervaren zodra ze chemotherapie ondergaan 16 16. McDougall J. Effects of a low-carbohydrate diet. Mayo Clin Proc. 2004 Mar; 79 (3): 431. × . Degenen die goed opletten zien dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen er net als kankerpatiënten ziek uitzien en zich ziek gedragen.
Een dieet gebaseerd op zetmeel aan de andere kant zorgt voor een stralende gezondheid met als bijwerking dat overtollige kilo’s er meestal als vanzelf afvliegen.
Duursport atleten kennen de voordelen van ‘koolhydraten stapelen’ al heel lang. En naast het kunnen leveren van een topprestatie verbetert een op zetmeel gebaseerd dieet de bloedstroom naar al het weefsel in het lichaam. Het gevolg is dat je huid door deze verbeterde bloedstroom mooi begint te stralen.
Een ander fijn gevolg van het eten van laag-in-vet zetmeel is dat puistjes, pukkels, een vette huid en acne verleden tijd zijn. Mensen die leven op een zetmeelgebaseerd dieet ervaren niet alleen gewichtsverlies en de bevrijding van artritis, ook voelen ze zich veel actiever, behendiger, en jonger.
Gezondheid Is Aantrekkelijk
En dit brengt me weer bij het begin van het artikel. Namelijk dat ik steeds minder aantrekkelijke mensen zie. Ik bedoel, er zijn zeker knappe mannen en vrouwen, maar ze stralen geen gezondheid uit en ze zitten vaak vol met puistjes en acne, en ik ervaar dat als onaantrekkelijk.
Na het bezoeken van meerdere dermatologen, het proberen van meerdere antibiotica, speciale gezichtsbehandelingen, blauw licht therapie, en voorgeschreven huidmedicatie, raadpleegden ze het onderzoek van Dr. John McDougall waarin hij suggereert om zo min mogelijk vet te eten. Nadat ze alle olie, notenboters, en soja producten hadden gedumpt zagen ze vrijwel direct positief resultaat! Er zit ongeveer 6 weken tussen de foto’s die je hierboven ziet en de zusjes zijn vandaag de dag gelukkig en succesvol als het maar zijn kan.
Want let’s face it, gezondheid is aantrekkelijk. Niet alleen aan de oppervlakte maar ook vanuit evolutionair oogpunt. Gezondheid is aantrekkelijk voor het behoud van onze soort. Seksueel gezien voelen we ons aangetrokken tot gezonde mensen omdat zij degenen zijn met wie we willen paren en onze genen mee willen delen.
Deze karakteristiek van de menselijke natuur vergroot de kansen dat een liefdesrelatie tussen een man en vrouw resulteert in het hoogste kwaliteit nageslacht.
Overgewicht, of nog erger, obesitas, is een duidelijk teken van verkeerde voedingskeuzes en een slechte gezondheid. Terwijl jeugdigheid geassocieerd wordt met gezondheid. Het is de reden dat jonge mensen vaak zo aantrekkelijk zijn. Naarmate we ouder worden zal onze gezondheid langzaam afnemen, samen met onze aantrekkelijkheid.
Een belangrijk voordeel van vegan en het eten van meer zetmeel is dat je gracieus oud wordt en die aantrekkelijke levensvonk kunt behouden. Goede gezondheid straalt jouw waarde naar anderen uit, wat resulteert in een persoonlijke vooruitgang: je krijgt betere vriendschappen, je krijgt meer aandacht van potentiële partners en je bent interessanter voor werkgevers.
Welk Zetmeel Kun Je Eten En Hoe Zit Het Met Gluten?
Nog een mythe die onder ons woekert is dat koolhydraten hetzelfde zijn als gluten. Zo vaak krijg ik mail van mensen die zeggen dat ze geen koolhydraten mogen eten omdat ze een glutenallergie hebben.
Laat ik eerst zeggen dat een glutenallergie en intolerantie zeer zeldzaam is. Persoonlijk denk ik dan ook dat de hele glutenhype is gebaseerd op niets, afgezien van de mensen die coeliakie hebben natuurlijk (dit zijn er 1 op de 100 in Nederland). Maar dit is mijn persoonlijke mening.
Ik denk namelijk dat de meeste gezondheidsklachten simpelweg veroorzaakt worden door overmatige consumptie van dierlijk-, bewerkt- en vetrijk voedsel. Omdat veel van deze voeding ook gluten bevat (eigenlijk alle bewerkte voeding) worden gluten als boosdoener aangemerkt. We stoppen simpelweg teveel gif in ons lichaam en dat zorgt voor klachten is mijn mening. Gluten is slechts een zondebok als je het mij vraagt.
Maar zelfs als jij wel gelooft in glutenallergiën dan nog ben ik hier om je te vertellen dat er zat koolhydraten zijn die geen gluten bevatten. Sterker nog, de meeste koolhydraten zijn glutenvrij!
De hoogste concentratie gluten vinden we in tarwe, gerst en rogge. Maar granen als rijst, maïs, haver, sorghum en gierst bevatten geen gluten. En zetmeelrijke groenten als pompoen en zoete aardappel zijn ook allemaal glutenvrij. Er is dus echt geen reden om koolhydraten NIET te eten.
Enkele voorbeelden van zetmelen die je kunt eten zijn:
Volle granen zoals gerst, bruine rijst, bulgur, maïs, farro, gierst, haver, rogge en spelt. Maar ook producten die zijn gemaakt van deze granen zoals brood, tortilla’s, flatbreads, pasta, couscous en volkoren ontbijtgranen (Brinta, Teff).
Peulvruchten bestaande uit bonen, linzen en erwten. Er zijn talloze soorten verkrijgbaar dus experimenteer om te ontdekken welke jij lekker vindt. Pinda’s zijn overigens ook een peulvrucht maar ze bevatten wel heel veel vet. Je wilt er dus rustig aan mee doen, zeker als gewicht verliezen een prioriteit is voor jou.
Zetmeelrijke groenten bestaan met name uit knollen en wortelgroenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, knolselderij, wortelen en pastinaken.
Hoe zit het met producten die van meel gemaakt zijn zoals brood?
Als stelregel kun je aannemen dat hoe onbewerkter en origineel een graan is, des te beter het voor je is. En dat geldt zelfs voor diegenen die bijvoorbeeld hun eigen volkoren brood bakken (zoals ik).
Voor veel mensen is volkoren brood een geweldige keuze, maar het is niet hetzelfde als het eten van volle granen. De volle graan 1000 keer kapotslaan zodra je het gaat vermalen tot meel zorgt ervoor dat de intacte celwand van de kiem vernietigt wordt en het enzym amylase heel makkelijk het binnenste van de korrel kan verteren.
Het meel heeft daarbovenop een veel groter oppervlak in vergelijking met het volume dan de volle graan, waardoor opname en vertering vele malen sneller gaat. Voor jou kan zich dit vertalen naar makkelijker in gewicht aankomen, en het hebben van hogere bloedwaardes van glucose, triglycerides en cholesterol.
De hoeveelheid insuline die je alvleesklier afgeeft verhoogt ook naarmate granen worden bewerkt van volle granen naar meel. 17 17. Heaton KW, Marcus SN, Emmett PM, Bolton CH. Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):675-82. × Meer insuline kan resulteren in meer gewichtstoename, en misschien, op een verhoogd risico van diabetes en hart- en vaatziekten.
Hoe dan ook, vergeleken met dierlijke voeding, vrije oliën, en plantaardige voeding die zo bewerkt is dat je het niet meer herkent, zijn volkoren meelproducten absoluut gezonde voeding.
Tot Slot
Gezondheid en de manier waarop we eruit zien veranderen dramatisch simpelweg door het veranderen van hetgeen wat we eten.
Zodra cheeseburgers, varkenskarbonade’s, kippenvleugeltjes, en kaas de dagelijkse kost is zullen mensen dik en ziek worden.
Zodra het bord echter gevuld is met volle granen, peulvruchten, knollen, groene en gele groenten, en fruit (met andere woorden: KOOLHYDRATEN) dan resulteert dit in een robuuste gezondheid.
Vond je dit artikel interessant? Dan weet ik zeker dat ons online coachingsprogramma Vegan Power iets voor jou is.
Er is nog zoveel dat ik je kan vertellen over voeding en gezondheid en ik doe het allemaal uit de doeken binnen Vegan Power. Klik hier voor meer informatie.
Ja klopt ik ben 71 en voel me fit en gezond met de juiste koolhydraten uit groenten bonen en fruit en hele Tarwekorrels in de soep of zelfs roggekorrels maakt e mijn moeder al en noemde dat de oud Germanen suppe
Bedankt voor deze informatie.Hebt er veel aan.
Ook koolhydraatarm dieet geprobeerd. Voelde me er niet goed bij. Integendeel. Ook geen gevuld gevoel na maaltijd. Hele dag zoeken naar voeding en eten van wat wel mag om vol gevoel te krijgen. Ik ken niemand die een koolhydraatarm dieet volhoudt. Periodiek proppen ze zich vol met heerlijk verzadigende koolhydraten om het vervolgens weer een tijd te kunnen uitzingen door zeer weinig koolhydraten te eten. Jojo-effect. Beste ‘ dieet’ voor mij is alles met mate. Maar die levenswijze moet ook bij je ontwikkeling passen. Dan gaat het vanzelf en maak je gezondere keuzes. Het kan m.i niet zo zijn dat je in een koolhydraatarm dieet geen wortel mag eten omdat deze 5,1 kha per 100 gram bevat! En wat te bedenken van de grote hoeveelheden, vooral dierlijke vetten, bij koolhydraatarm dieet. Allemaal te weinig en veel jn een te beperkt dieet. Eigenlijk voldoet de schijf van vijf toch nog steeds.. dan eet je vanzelf het goede…
Hoe kom ik dan aan mijn 120 gram eiwit (als ik een camino loop)?
Zonder bv kaas? Pinda’s?
Bonen zijn een bron van eiwitten. Soja, zwarte bonen, kikkererwten zijn goede voorbeelden. En inderdaad noten. Eet elke dag een broodje pindakaas (of andere notenspread)
Wat betekenen de cijfers (2,3,4etc) in het artikel?
Dat zijn bronvermeldingen
Maar in het artikel heb je het erover dat noten eigenlijk teveel vet bevatten…
Ik kan even niet zo snel terugvinden waar ik dat precies zeg. Kun je de zin hieronder voor me quoten zodat ik erop kan reageren?
Onder de foto van de tweeling staat zoiets te lezen. Nadat ze stopten met notenboters en dergelijke, waren ze van hun acne genezen.
Ik zie het staan nu. Notenboters zijn van zichzelf gezond – zou je denken. Maar het blijkt dat er toch bepaalde gezonde voeding acne kan triggeren. Er wordt steeds meer bekend over acne en de rol die voeding speelt, hier kun je de laatste wetenschap erover lezen/kijken: https://nutritionfacts.org/topics/acne/
Het klopt naar mijn gevoel wel. vooral plantaardig eten. niet teveel maar ook niet te weinig vet! het is wel nodig voor de vertering. ik denk dat wholefood plantbased erg goed is.hoe denk jij over het gebruik van bio dynamische grasboter?
Boter is boter 🙂 En boter is ongezond (helaas, ik ben er ook dol op). Zuivel – en met name boter – bevatten altijd hormonen, biologisch of niet. En deze hormonen kunnen voor veel narigheid zorgen. Ook het verzadigde vet zorgt voor een verhoogd risico van hart- en vaatziekten.
Als je interesse hebt in de wetenschap hierover is dit een mooi startpunt: https://nutritionfacts.org/video/is-butter-really-back-what-the-science-says/
Qua dierenwelzijn zal bio dynamische grasboter wel de beste optie zijn.
Qua klimaat weer niet, omdat de koeien waarschijnlijk langer leven en dus meer broeikasgassen uitstoten.
Mooi leerzaam stuk.
Dankjewel!
Ik heb goede ervaringen met een koolhydraat arm en suikervrij dieet plan van puur figuur. Hier is juist wel zoete aardappel en quinoa in opgenomen maar geen rijst of gewone aardappels . Ben 14 kg afgevallen in een jaar tijd en eet nog grotendeels koolhydraatarm. Ik eet vegetarisch en gebruik een vegan algen/olijf olie om mijn omega 3 en D3 aan te vullen (omega 6 was veel te hoog zit bv in bepaalde noten die ik veel at bv pecan en walnoot).
Ik heb fibromyalgie en merk als ik veganistisch eet ik niet voldoende eiwitten binnen krijg, je moet wel heel veel kikkererwten/bonen/ noten eten om aan 100 gr. Eiwitten te komen. Ik heb gemerkt dat ik meer pijn krijg als ik minder eiwitten eet en stress is ook zeker een factor. Heb ook vegan proteïne poeder geprobeerd maar vind dat echt heel vies.
Zou nog wel kunnen dat ik teveel soya eet wat de eiwitopname belemmerd heb ik begrepen.
Heb je nog tips hoe je aan voldoende eiwitten komt zonder die omega 6 zo enorm te laten stijgen?
Experts adviseren dat volwassenen 0,8 gram eiwit per dag eten voor elke
gezonde kilo lichaamsgewicht, dus 100 gram eiwit lijkt me aan de hoge kant. Teveel eiwit is niet goed voor je en kan voor problemen zorgen. Er bestaat niet zoiets als een eiwittekort in de westerse wereld (tenzij je te weinig eet).
Dat soja de eiwitopname belemmert daar heb ik nog nooit van gehoord. 100 gram sojabonen bevatten 36 gram eiwit, 100 gram pinto bonen bevatten 21 gram eiwit etc.
Zodra je 200-300 gram peulvruchten op een dag eet (wat ik sowieso adviseer) en daarnaast voldoende groenten en volle granen, kom je makkelijk aan je eiwitbehoefte.
hi Maik, volg nu sinds bijna 2 weken je mails en moest even wennen aan je stijl (die ik eerste instantie als ‘verkoperig’, wat opdringerig zag). Maar inmiddels kijk ik uit naar de bijna dagelijkse inspiratie. En ben ik heel blij dat je jouw eigen kennis en positieve ervaringen wil delen! Het artikel van vandaag over ‘de mythe rondom koolhydraten’ viel als een puzzelstuk op z’n plek. Ik probeer al langer mijn koolhydraten intake redelijk laag te houden, in de hoop op meer energie (ooit gelezen in de Voedselzandloper). Veel koolhydraten geeft een energiedip is mijn ervaring, maar dus niet in combi met voldoende groenten en peulvruchten. Ik ga verder met uitproberen, proeven, ervaren..
Fijn Yudeska dat je het zo ervaart. Mijn enthousiasme kan soms opdringerig overkomen inderdaad, maar het is met 100% goede intenties!
Koolhydraten kunnen zeker een energiedip geven, tenzij je de juiste koolhydraten eet in de juiste vorm. Over het algemeen kun je zeggen dat de bewerkte koolhydraten (met een hoge glycemische index zoals suiker, witmeel) zorgen voor een dip. De onbewerkte koolhydraten (met een lage glycemische index zoals zoete aardappel, quinoa) zorgen voor langdurige energie.
dankjewel Maik voor je artikel! Wel weer een eyeopener! Wat zijn goede produkten voor gevoelige darmen?
In landen waar rijst het hoofdmenu is, komt op grote schaal diabetes voor en overgewicht is ook daar best wel een probleem.
Heb je daar misschien cijfers van Luuk? Ik denk namelijk dat je beeld vertekend is doordat de cijfers van diabetes en overgewicht inderdaad toenemen in Azië.. omdat de bevolking daar steeds ‘westerser’ gaat eten –> veel junk en dierlijke voeding.
Mijn man heeft diabetes, hem is juist aangeraden zomin mogelijk koolhydraten te eten, wat wij dus proberen, door deze video ben ik nu wel in de war!🙈
Hi Nelleke, dat is ook niet zo gek. Wetenschappers hebben nog niet zo lang geleden ontdekt dat het juist de (dierlijke) vetten zijn die diabetes type 2 veroorzaken. Omdat deze kennis nog verre van bekend is onder zorgprofessionals adviseren veel artsen en diëtisten nog om koolhydraten te minderen. Deels helpt dit, omdat je zeker de snelle koolhydraten wilt minderen zoals tafelsuiker, wit brood, witte aardappelen e.d.
Maar pas wanneer je je vetinname tot een minimum beperkt kun je afkomen van je diabetes. Overleg wel met je arts als je man dit gaat doen, anders kan het een gevaar opleveren!
Ik adviseer je om Dr. Neal Barnard te gaan volgen en zelf onderzoek te doen. Hij is de expert als het gaat om diabetes. Dit is een mooi startpunt: https://youtu.be/SuwR46p7wrA
. Peulvruchten bevatten (net als granen en pseudogranen) anti-nutriënten. Deze stoffen prikkelen en beschadigen de darmwand, daardoor komen er bijvoorbeeld onverteerde voedseldeeltjes in het lichaam terecht.
Hi Maik, ik heb al jaren problemen met mijn darmen, als ik van deze bonen eet krijg ik veel last van.
Ik Dach dat onze darm bacteriën graag die sort voeding wilden om gezond te blijven.
Wat bedoelen ze met anti-nutrienten en moet je niet te veel peulvruchten eten?
Hey Ana, er werd inderdaad aangenomen dat fytaten (de anti-nutriënten waar je het over hebt) de opname verslechterde van voedingsstoffen. Studies tonen echter aan dat dit alleen gebeurd als je enorme hoeveelheden fytaten eet in combinatie met een dieet arm aan voedingsstoffen.
Inmiddels is het duidelijk dat deze fytaten juist megagezond zijn en ze als bijwerking hebben: minder hart- en vaatziekten, minder diabetes en minder nierstenen. En er wordt zelfs gedacht dat ze een rol spelen in de bestrijding van kanker: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17044765/
Er wordt zelfs gesuggereerd dat fytaten als een vitamine beschouwd moeten worden en dat ze dus essentieel zijn voor een goede gezondheid. Dit staat echter haaks op de verouderde gedachte van veel ‘voedingsexperts’: https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00620.x
De reden dat je wellicht proberen hebt met je darmen is omdat je ze jarenlang gebombardeerd hebt met dierlijke voeding en junk en veel te weinig vezels. Peulvruchten en granen bevatten heel veel vezels en als je darmcultuur hier niet op ingericht is kun je problemen ervaren.
Kortom: stop met dierlijke en junkvoeding en begin zo plantaardig mogelijk te eten. Als je echt last hebt kun je de peulvruchten en granen langzaam in je dieet introduceren.
Nog een reden om veel vezels te eten is het stofje boterzuur (butyraat). Dit stofje is heel belangrijk voor een goede gezondheid. In dit artikel wordt het goed uitgelegd: https://www.darmrevolutie.nl/darmkrampen/
Hoi Maik,
Dank voor al je waardevolle informatie!
Ik heb een vraag over plantaardige oliën. Is olijfolie misschien niet zo gezond als ik dacht. Ik ben er dol op en doe het bijna overal doorheen. Maar misschien moet ik dat wat minderen.
Bedankt alvast voor je antwoord.
Graag gedaan Mariette! Olie is inderdaad niet zo gezond als mensen denken. Je kunt het zien als de vette variant van suiker. Meer info lees je hier: https://www.veganrevolutie.nl/olie/
Hartelijk bedankt voor je antwoord en de link.
Hoi Maik, ik stoor je toch nog even met een vraag, sorry.
Ik lees net het artikel over de schadelijke gevolgen van olie. Jeetje wat een eyeopener. Ik denk dat als anderen dit lezen, zij zich misschien wel hetzelfde afvragen.
Ik eet mijn hele leven al olie. Sinds ik zelf keuzes ging maken voor wat ik wil eten, ook nog in de overtuiging dat een aantal soorten, zoals olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie enzovoort, hartstikke gezond zijn.
Maar het blijkt dus niet waar te zijn. Je aderen slippen ervan dicht. Dat is best een beangstigende gedachte. Is dat proces dan nog wel omkeerbaar na zoveel jaren eigenlijk het verkeerde te hebben gegeten? Ik zou wel met een megafoon op het dak van mijn huis wil roepen:”mensen, stop met het eten van olie.” Maar dat zal me niet in dank worden afgenomen :).
Bij voorbaat nogmaals dank voor je antwoord.
Ja het is best shocking, dat begrijp ik. Naast het dichtslibben van je aderen is de beschadiging van je endotheel in je aderen ook erg vervelend (binnenste laagje van je aderen) – dit kan uiteindelijk leiden tot een hartaanval, beroerte etc.
Gelukkig is de meeste schade omkeerbaar door onbewerkt plantaardig te gaan eten. Sterker nog, het is met juist uitgevoerde wetenschap bewezen dat ernstige hartpatiënten zonder medicatie volledig kunnen genezen door enkel hun leefstijl aan te passen. In sommige gevallen kunnen kankerpatiënten zelfs helemaal genezen met voeding alleen.
Een mooi voorbeeld hiervan is de 100-jarige Mike Fremont die op zijn 91-ste nog een marathon liep terwijl hij op zijn 69-ste volgens artsen nog drie maanden te leven had vanwege darmkanker en volledig genas door onbewerkt plantaardig te eten: https://www.dmarge.com/mike-fremont-diet
Dankjewel Maik!
Ik ben langzaamaan bezig om vegan te worden. Wat mij nog in de weg zit:
– ik heb moeite met nieuwe recepten (wat autistische neigingen), dus 1 voor 1 wil ik me die eigen maken en implementeren in ons weekmenu;
– mijn man doet niet mee, lust veel groenten niet en eet graag vlees
– glutenintolerantie, maar er zijn nog genoeg opties, zie ik
– ik ben dol op kaas.
Goed bezig Willemijn! Mijn advies is om gewoon je tijd te nemen. Langzaam maar zeker zullen dingen steeds makkelijker gaan en voor je het weet leef je de vegan leefstijl. Succes!
Hi Maik,
Dank voor de artikelen over gezonde voeding, ik heb er veel aan.
Waar ik moeite mee heb is om geen olie te gebruiken. Ik maak n.l. regelmatig kikker erwten koekjes, tofu koekjes, enz. ik vraag me af hoe kan ik die zonder olie bakken?
Dank, Ine
Olie in koekjes is eigenlijk altijd voor smaak, dus je kunt het in principe 1-op-1 vervangen voor water, plantaardige melk of bijv. iets eiwitrijks zoals aquafaba. Je kunt ook een notenboter zoals pindakaas gebruiken en dit evt. verdunnen met water of plantaardige melk. Zelf bakken wij soms nog wel koekjes met olie en beschouwen dit als guilty pleasure. Dit zou jij ook kunnen doen als je genoeg zelfbeheersing hebt uiteraard 🙂