Iedereen die ervoor kiest om geen vlees en/of zuivel meer te eten komt ermee in aanraking: een vitamine b12 tekort. Tenzij je het op de een of andere manier weet aan te vullen natuurlijk.
Maar wat is vitamine b12 eigenlijk? Waar komt het vandaan? Zit het alleen in dieren? En als ik geen vlees of zuivel meer wil eten, hoe kom ik dan veilig aan mijn vitamine b12?
Quizvraagje: Wie of Wat Maakt Vitamine B12?
A: Dieren
B: Insecten
C: Planten
D: Bacteriën
Het meest voor de hand liggende antwoord zou zijn A, de dieren of C, planten. Maar beiden maken GEEN vitamine b12.
Het juiste antwoord moet zijn: D, bacteriën. Bacteriën die zich in de darmen van onder andere dieren bevinden. Maar vlees is niet de beste bron van vitamine b12 vanwege de bagage die je erbij krijgt, waar ik later op zal ingaan.
Pas Op Voor Een Tekort Aan B12
Het is grappig, een aantal jaar geleden toen de documentaire The Last Heart Attack – waarin te zien is hoe voormalig president van de V.S. Bill Clinton zijn hart -en vaatziekte terugdraaide met behulp van dieet – voor het eerst werd uitgezonden op CNN, reageerden critici dat een volwaardig plantaardig dieet gevaarlijk zou zijn vanwege een tekort aan b12.
Aan de ene kant is er dus een dieet dat de mogelijkheid biedt om de nummer 1 moordenaar van de westerse wereld, hart -en vaatziekten, te elimineren. 1 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208 × En aan de andere kant heeft dat dieet het nadeel dat je een b12 tekort zou kunnen oplopen.
Gaan critici van de status quo serieus een dieet afkraken dat heeft bewezen hart -en vaatziekten, diabetes en obesitas terug te kunnen draaien?
Het is dus belangrijk om dit soort uitspraken in het juiste perspectief te zetten.
Ja, het klopt dat planten geen vitamine b12 aanmaken, maar dieren doen dit ook niet.
Waar Komt Vitamine B12 Vandaan?
Als zowel planten als dieren geen b12 aanmaken, wie dan wel? Zoals je in bovenstaande quiz kon zien: bacteriën die de aarde bedekken. Deze bacteriën groeien in de lichamen van dieren wat de reden is dat vlees en zuivel een bron van b12 kunnen zijn.
Sterker nog, JIJ maakt ook vitamine b12 aan in je darmen.
Maar als je zelf b12 aanmaakt, waarom zou je dan een tekort kunnen krijgen? Omdat de b12 aangemaakt wordt aan het einde van je darmstelsel. Het lichaam heeft hierdoor niet genoeg tijd om de b12 op te nemen, terwijl deze wel actief is.
Hoe we dit weten? Door Dr. Callender, die een paar vegan vrijwilligers wist te strikken die een b12 tekort hadden om in een tijdspanne van 24 uur hun poep te verzamelen om er na hun ‘maaltijd’ achter te komen dat hun tekort was verdwenen als sneeuw voor de zon. Dat zijn nog eens die-hard vegans 🙂
Hoe Zit Het Met Onze Plantenetende Voorouders?
Onze plantenetende voorouders kregen vitamine b12 binnen via insecten, ontlasting, en aarde dat natuurlijk vol zat met bacteriën, waaronder de microbes die vitamine b12 produceren.
Ook het water uit stroompjes dat zij dronken bevatte voldoende b12 om geen tekort te krijgen.
Vandaag de dag wordt ons water gezuiverd, ons eten wordt schoon aangeleverd aan de supermarkten en vrijwel niemand komt meer in contact met ontlasting. Met andere woorden, de hygiëne is zo hoog tegenwoordig dat we onze b12 uit andere bronnen moeten halen.
Uiteraard is dit iets goeds aangezien ziektes als cholera niet meer voorkomen.
Wat is de Beste en Meest Veilige Bron van Vitamine B12?
Voorstanders van vleesconsumptie schreeuwen vaak dat vlees en zuivel vol goede stoffen zitten. En guess what, ze hebben gelijk!
MAAR..
Deze goede stoffen krijg je niet gratis. IJzer uit rundvlees komt met verzadigd vet, het eiwit in varkensvlees krijg je met reuzel, de calcium in zuivel krijg je met hormonen. En de vitamine b12 uit dierlijk voedsel krijg je met nog meer bagage die je niet binnen wilt krijgen zoals cholesterol.
De absorptie van b12 is zo laag dat als je bijvoorbeeld 47 microgram b12 binnen wilt krijgen via eieren, je letterlijk honderden eieren per dag zou moeten eten. 200 tot 400 eieren per dag om precies te zijn! Heb je enig idee hoeveel cholesterol dat zou zijn? Als je al je b12 uit gebakken eieren zou halen, dan zou je 69.000 microgram cholesterol binnenkrijgen – in feite alle cholesterol dat je in een jaar consumeert, maar dan elke dag. 2 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6684393 ×
Gelukkig kun je alle goede voedingsstoffen die aanwezig zijn in dierlijk voedsel OOK krijgen met plantaardig voedsel, alleen dan ZONDER de ziekmakende bagage 🙂
De Gevaren van een Vitamine B12 Tekort
Een tekort aan b12 kan voor zeer ernstige problemen zorgen. Zo zijn er verschillende gevallen bekend waaronder een vegetarische vrouw van wie haar tenen paars kleurden, haar nagels zwart werden en het haar wit kleurde.
Ook kan je cognitieve afbreuk krijgen of zelfs suïcidaal worden.
Een 38-jarige vegan werd onterecht als paranoïde schizofreen gediagnosticeerd waarna ze in een gesloten inrichting werd opgesloten omdat ze waanbeelden en hallucinaties had vanwege een b12 tekort.
En hoe extreem deze voorbeelden ook klinken, deze mensen hadden het aan zichzelf te danken doordat ze geen vitamine b12 supplementeerden.
Wat je jezelf aandoet moet je natuurlijk zelf weten, maar als zwangere vegan vrouw is het ondenkbaar om geen vitamine b12 te nemen. Het kan er voor zorgen dat je baby wordt geboren met allerlei afwijkingen.
Laat bovenstaand verhaal je niet afschrikken, het zijn slechts een paar bekende gevallen, en het is heel gemakkelijk om een tekort van b12 tegen te gaan.
Hoeveel Vitamine B12 Hebben Volwassenen en Kinderen Nodig?
Wat betreft vitamine b12 kun je volgens Dr. Greger van Nutritionfacts.org het beste 2500 mcg cyanocobalamin (bron van b12) nemen per week in de vorm van kauwtabletjes of druppels. 3 3. https://nutritionfacts.org/video/cheapest-source-of-vitamin-b12/ × Je kunt overigens niet teveel vitamine b12 binnenkrijgen, het overschot plas je gewoon weer uit.
Als je liever een dagelijkse vitamine b12 gewoonte wilt aanleren kun je kiezen voor 250 mcg per dag.
Zoals je ziet is deze aanbeveling heel anders dan wat het Voedingscentrum voorschrijft. 4 4. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx × Dit komt doordat het Voedingscentrum vergeet dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid b12 kan opnemen per keer dat je het inneemt.
Bovendien schrijven ze een waarde voor die gebaseerd is op een studie die is gebaseerd op 7 mensen, lang lang geleden. Zo lang geleden dat 4 deelnemers uit die studie benoemd werden met de hoofdletter ‘N’ van Neger. 5 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13582982 ×
Het laat dus maar weer zien hoe verwarrend het kan zijn als een orgaan als het Voedingscentrum de informatie niet op orde heeft. Maar goed, dat is voer voor een ander artikel 😉
Verder kun je ook kiezen voor voeding die verrijkt is met vitamine b12 als dat je voorkeur heeft, maar supplementen zijn meestal goedkoper.
Deze dosering geldt voor kinderen vanaf 14 jaar. Voor kinderen jonger dan 14 jaar is de dosering zoals vermeld staat in de tabel hieronder (bron: veganhealth.org):
| Leeftijd | Dosis in mcg (2 maal per week) |
|---|---|
| 0 – 5 maanden | Geen, baby’s krijgen hun b12 via borstvoeding of flesvoeding |
| 6 – 11 maanden | 200 |
| 1 – 3 jaar | 375 |
| 4 – 8 jaar | 500 |
| 9 – 13 jaar | 750 |
Tot Slot
Zoals je kunt zien is er niet veel om je druk over te maken wat betreft vitamine b12, zolang je het maar regelmatig supplementeert als je geen vlees en/of zuivel meer eet.
Maar ook voor niet vegans die wel hun b12 binnen willen krijgen zonder de negatieve bagage is supplementeren een goede optie.
Laat je dus niet afschrikken door de luidkeelse carnisten want de kans op een potentieel b12 tekort verbleekt bij de voordelen van een volwaardig plantaardig dieet (o.a. terugdringen van de nr. 1 & nr. 2 moordenaar van ons en onze geliefden). 6 6. http://statline.cbs.nl/StatWeb/publication/?DM=SLNL&PA=7052_95&D1=a&D2=a&D3=0&D4=0%2c41%2c51%2cl&HDR=G2%2cG1%2cG3&STB=T&VW=T ×
Maak jij vandaag nog de switch?
Hallo, hoe kun je weten dat de supplementen die je dan bijneemt vegan zijn? hoe en waar worden ze gemaakt? Synthetisch gemaakte supplementen lijken me ook niet super gezond. Het is moeilijk om het bos door te bomen te zien in alle providers van supplementen vind ik.
groetjes,
Peggy
ik gebruik voedingssuplementen van virmirgie, besteld bij de firma morgen is nu
Ik gebruik zelf deze: https://www.solgar.nl/producten/vitamine-b/vitamin-b-12-1000-ug/
Volgens de fabrikant is deze geschikt voor vegans dus daar ga ik dan ook maar vanuit totdat het tegendeel is bewezen 🙂
Verder hoef je niet zoveel te supplementeren, alleen b12 en vitamine D als je ergens woont waar de zon niet krachtig genoeg is in de winter (zoals Nederland). De nadelen van synthetische supplementen wegen niet op tegen de nadelen van dierlijk voedsel.
Succes!
Ik denk dat de gemiddelde mens dan nog aardig wat tekorten oploopt met alleen deze supplementen, bijvoorbeeld omega 3
Beste Mike,
Dit stuk mist erg veel informatie.
In je stuk wordt cyanocobalamin aangeraden. Dit is de chemische, niet actieve vorm van b12. Dit is zeker niet de beste vorm van B12 die je kunt aanbevel aan mensen. Er zijn hedendaags veel mensen die door een tal van maag en darmklachten / problemen en methylatie problemen geen intrinsieke factor meer in hun maag aanmaken, waardoor de B12 niet opgenomen kan worden. En door methylatie problemen kan de inactieve vorm niet omgezet worden, naar een bruikbare vorm voor het lichaam. Ook worden kauwtabletten niet goed opgenomen door bovengenoemde problemen.
Je kunt het beste bij een niet bewezen tekort smelttabletten of mondspray nemen met de actieve vormen van B12, zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine. Als je al een tekort opgelopen hebt is het 9 van de 10 keer noodzakelijk om vitamine B12 (hydroxocobalamine) te gaan injecteren.
Het hele B12 verhaal is niet zo zwart/wit helaas en bij te korten of opname problemen erg belangrijk om uit te zoeken wat de oorzaak is, want je kunt echt de meest uiteenlopende en ernstige klachten krijgen van een B12-tekort
Hopelijk kun je iets met deze aanvulling. Groetjes Chantal
Hi Chantal,
Bedankt voor je aanvulling, op deze manier houden we informatie mooi up to date!
Groetjes,
Maik
Hoi Chantal,
Heb je nog tips welke vitamine B12 goed zijn en welke ook goed zijn voor kinderen? Er is zoveel op de markt… k vind t lastig.
Groetjes Hanna
Hi Hanna,
Wij gebruiken Solgar 1000 en nemen zelf twee tabletten per week en onze zoon 1 per week.
Even een aanvulling hierop: het hebben van een tekort van vitamine b12 door een verminderde opname agv een darmprobleem is een wezenlijk andere oorzaak voor een b12 deficiëntie dan het hebben van een tekort doordat je het niet binnenkrijgt doordat het niet in je dieet zit. Orale suppletie is zeker voldoende aanvulling bij een vegan dieet omdat er niets mis is met het vermogen tot het opnemen van vitamine B12. Zelfs als je wel een B12 tekort hebt door een opnameprobleem wordt tegenwoordig niet meer per definitie geadviseerd dit dmv injecties te suppleren, omdat de hoeveelheid die in tabletten zit zoveel malen hoger is dan je eigenlijk nodig hebt dat dit compenseert.
Bron: https://www.nhg.org/sites/default/files/content/nhg_org/images/nhg-standpunt_vitamine_b12-2.pdf
Bedankt voor de heldere aanvulling en bronvermelding!
Hallo,
Leuk stuk alleen je informatie over verzadigde vetten en cholesterol is out-dated. Daar even in verdiepen?
Groetjes,
Ineke
Hoi Ineke,
Bedankt voor je compliment. Ik ben wel benieuwd wat er volgens jou precies out-dated is aan deze informatie en wat daarvoor je bronnen zijn. Dan kan ik daar even naar kijken.
Hallo Mike na je hele betoog over waar b12 in zit had Ik graag geweten waar b12 in zit buiten uiteraard vlees en zuivel en supplementen.
Hi Pedro,
In de grond en in het water.
Doordat we vroeger uit beekjes dronken en groente uit de grond aten kregen we genoeg b12 binnen.
ik neem B12 1000 mcg van MANAVITAL.
B12 platinium bevat methylcobolamine,foliumzuur, methylhydrofolaat,…..
smelttabletjes
deze schijnen goed te zijn
Hoi Maik,
In het boek Fit Vegan Food lees ik dat er wordt aangeraden om B12 samen met foliumzuur te nemen, omdat deze vitamines nauw met elkaar verbonden zijn. Daarom willen wij graag vit B12 en B11 tegelijk innemen. Alleen is het mij niet duidelijk hoeveel foliumzuur wordt aangeraden. Stel dat je hier te veel van binnen krijg, plas je dit dan ook gewoon uit?
Groetjes, Natasja
Hoi Natasja, ik heb nog nooit gehoord of gelezen dat je b12 samen met foliumzuur moet nemen. Daarnaast is het nemen van foliumzuur ook schadelijk voor je gezondheid: https://nutritionfacts.org/video/can-folic-acid-be-harmful/
Vergeet niet dat je heel erg op je hoede moet zijn als mensen je supplementen gaan aanbevelen – 99% van de keren is het alleen maar bedoeld om geld uit je zak te kloppen.
Mijn advies: eet gewoon voldoende groene bladgroenten. Gezonder, lekkerder en goedkoper!
Ha Maik, heel erg bedankt voor je reactie!
Klopt, B11 (=foliumzuur) en B12 werken samen, slechts 1 innemen is hetzelfde als op een halve fiets fietsen. Je hebt ze beiden nodig voor Methylatie, net als Magnesium. Deze 3 zijn onmisbaar.
Ik heb al sins mijn 18de een chronisch tekort aan B12 en leef nog steeds en heb nog geen rare bijwerkingen gehad behalve wat vermoeidheid regelmatig nog. Dus er is prima mee te leven en al die drama snap ik dus niet.. ik heb shots gehad, pillen en druppels etc.. allemaal producten geprobeerd met B12 maar bate niets en ik at gewoon veel vlees tot voor kort nog en altijd waren de B12 waardes veel te laag ook na de shots. Er is ook nooit verder onderzoek naar gedaan waar het door komt.. tja ik had de ziekte van pfeiffer dus daar lag de stempel op, best apart nadat ik jou artkel lees dat er niets mee gedaan is door de artsen. Ik maak me er nu ook niet zo druk om met veganisme want ik nam het toch al niet op. Maar ik zal een supplement erbij wel weer eens proberen voor de zekerheid, na het lezen over die actieve B12 in het artikel van Chantal. Bijzonder dat ik hier al zolang mee leef(ben 35 inmiddels) en ik dat nooit wist.. gewoon blind de artsen gevolgd en me er toen ook niet verder in verdiept. Ga ik toch eens doen nu.
Groetjes
Ik vraag me af of B12 ook in zuurdesem zit. Er zijn monnikken in Griekenland die veganistisch eten en ik denk dat ze geen pilletjes slikken. Wel eet men in Griekenland erg veel zuurdesembrood, ik ook zelfgemaakt, zou dat de bron van B12 kunnen zijn? In de media is er niets over te vinden, maar dat is niet zo verwonderlijk aangezien de supplementen aan de man gebracht moeten worden.
Er kan b12 voorkomen in zuurdesem (als je het zelf maakt), maar ik zou hier niet op vertrouwen en toch gewoon een supplement nemen. Het kost je nog geen twee tientjes per jaar en de gevolgen van een b12 tekort zijn niet mis.
Ik vind dat hier er misleidende info wordt gegeven zo ook dat je maar twee tientjes per jaar kwijt bent aan b12 is echt niet waar zo heeft mijn orthomoleculair arts ook een veel hogere dagelijkse inname geadviseerd.
Jammer dat je zo kort door de bocht reageert Anne. Ik gebruik deze https://www.veganrevolutie.nl/solgar-b12
Dat potje bevat 100 tabletten. Ik neem er 2 per week en doe dus ongeveer een jaar met 1 potje á €22,95. Ik zie dus niet wat er misleidend is aan deze info.
Hoezo, B12 kun je niet teveel hebben omdat je het teveel uitplast? Ik heb jarenlang een teveel aan B12 ingenomen. (Multivitaminen en daarnaast nog apart B12, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Bij mijn laatste bloedonderzoek bleek dat ik 478 ng/L in mijn bloed had, terwijl het niet hoger mag zijn dan 197 ng/L. Mijn huisarts wist me ook te vertellen dat er onderzoek gedaan is naar een teveel B12 en dat dat niet onschadelijk is. Dussss, misschien toch opletten wat je schrijft?
Dat kan komen omdat de vit. b12 testen niet optimaal zijn zoals in deze studie bekend werd: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21716160/. Deze manier van testen is beter: https://nutritionfacts.org/video/new-vitamin-b12-test/
Doordat de test misschien niet goed was lijkt het alsof je een teveel aan b12 hebt, terwijl de test andere stoffen mat die lijken op b12.
Ik kan in ieder geval niks vinden over een studie die aantoont dat teveel b12 schadelijk is, dus mocht je die hebben dan hoor ik het graag zodat ik hem kan bestuderen.
Hoi Maik,
Hoeveel b12 zou je voor onze zoon van 9 adviseren? 2 x per week Driekwart tablet per week van 1000 mcg? Van een andere plantaardige voedingsdeskundige hoorde ik dat dat teveel is…..zij adviseert 25 mcg per dag maar dat lijkt me weer erg weinig. Het lijkt erop dat iedereen weer wat anders adviseert…
Bedankt alvast!
* het woordje ‘per week’ in bovenstaande vraag heb ik per ongeluk geschreven. Ik bedoel dus: 2 keer in de week driekwart tablet. Sorry voor de verwarring!!
Hoi Susanne, ik zou inderdaad 25 – 50 mcg per dag adviseren, maar heel eerlijk kun je hier niet heel erg fout gaan. Wij suppleren dan standaard ook iets meer dan wat wordt aanbevolen. Onze kinderen krijgen 1000 mcg per week, een overschot plassen ze weer uit.
Bij echt tekort moet je b12 injecteren.
Wat is het probleem van verzadigd vet ? Wat is het probleem van cholesterol ?
Toen ben ik maar gestopt met lezen.
Wat is het probleem van verzadigd vet?
https://nutritionfacts.org/topics/saturated-fat/
Wat is het probleem van cholesterol?
https://nutritionfacts.org/topics/cholesterol/
Wat is het probleem van verzadigd vet ? Wat is het probleem met reuzel ? Wat is het probleem van cholesterol ?
Ik kan ook -tig linkjes plaatsen met de voordelen. Cholesterol maken we voor zo’n 80% zelf aan en al onze celwanden zijn er zo’n beetje van vervaardigd. Om maar wat te noemen. Dat cholesterol-probleem is geschapen om statines te kunnen verkopen, is wel te vinden.