Iedereen die ervoor kiest om geen vlees en/of zuivel meer te eten komt ermee in aanraking: een vitamine b12 tekort. Tenzij je het op de een of andere manier weet aan te vullen natuurlijk.

Maar wat is vitamine b12 eigenlijk? Waar komt het vandaan? Zit het alleen in dieren? En als ik geen vlees of zuivel meer wil eten, hoe kom ik dan veilig aan mijn vitamine b12?

Quizvraagje: Wie of Wat Maakt Vitamine B12?

A: Dieren
B: Insecten
C: Planten
D: Bacteriën

Het meest voor de hand liggende antwoord zou zijn A, de dieren of C, planten. Maar beiden maken GEEN vitamine b12.

Het juiste antwoord moet zijn: D, bacteriën. Bacteriën die zich in de darmen van onder andere dieren bevinden. Maar vlees is niet de beste bron van vitamine b12 vanwege de bagage die je erbij krijgt, waar ik later op zal ingaan.

Pas Op Voor Een Tekort Aan B12

Het is grappig, een aantal jaar geleden toen de documentaire The Last Heart Attack – waarin te zien is hoe voormalig president van de V.S. Bill Clinton zijn hart -en vaatziekte terugdraaide met behulp van dieet – voor het eerst werd uitgezonden op CNN, reageerden critici dat een volwaardig plantaardig dieet gevaarlijk zou zijn vanwege een tekort aan b12.

Aan de ene kant is er dus een dieet dat de mogelijkheid biedt om de nummer 1 moordenaar van de westerse wereld, hart -en vaatziekten, te elimineren. 1 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208 × En aan de andere kant heeft dat dieet het nadeel dat je een b12 tekort zou kunnen oplopen.

Gaan critici van de status quo serieus een dieet afkraken dat heeft bewezen hart -en vaatziekten, diabetes en obesitas terug te kunnen draaien?

Het is dus belangrijk om dit soort uitspraken in het juiste perspectief te zetten.

Vegan Voor Beginners + Weekmenu

In dit 12 pagina's tellende boekje lees je o.a. 

  • Wat Vegan is en wat je wel en het beste NIET kunt eten voor een goede gezondheid.
  • Hoe je jezelf Vegan eigen kunt maken en het kunt volhouden. 
  • Inclusief een gratis weekmenu zodat je DIRECT aan de slag kunt met 21 heerlijke recepten! (Broccoli-Champignon Pizza iemand?)

Ja, het klopt dat planten geen vitamine b12 aanmaken, maar dieren doen dit ook niet.

Waar Komt Vitamine B12 Vandaan?

Als zowel planten als dieren geen b12 aanmaken, wie dan wel? Zoals je in bovenstaande quiz kon zien: bacteriën die de aarde bedekken. Deze bacteriën groeien in de lichamen van dieren wat de reden is dat vlees en zuivel een bron van b12 kunnen zijn.

Sterker nog, JIJ maakt ook vitamine b12 aan in je darmen.

Maar als je zelf b12 aanmaakt, waarom zou je dan een tekort kunnen krijgen? Omdat de b12 aangemaakt wordt aan het einde van je darmstelsel. Het lichaam heeft hierdoor niet genoeg tijd om de b12 op te nemen, terwijl deze wel actief is.

Hoe we dit weten? Door Dr. Callender, die een paar vegan vrijwilligers wist te strikken die een b12 tekort hadden om in een tijdspanne van 24 uur hun poep te verzamelen om er na hun ‘maaltijd’ achter te komen dat hun tekort was verdwenen als sneeuw voor de zon. Dat zijn nog eens die-hard vegans 🙂

Hoe Zit Het Met Onze Plantenetende Voorouders?

Onze plantenetende voorouders kregen vitamine b12 binnen via insecten, ontlasting, en aarde dat natuurlijk vol zat met bacteriën, waaronder de microbes die vitamine b12 produceren.

Ook het water uit stroompjes dat zij dronken bevatte voldoende b12 om geen tekort te krijgen.

Vandaag de dag wordt ons water gezuiverd, ons eten wordt schoon aangeleverd aan de supermarkten en vrijwel niemand komt meer in contact met ontlasting. Met andere woorden, de hygiëne is zo hoog tegenwoordig dat we onze b12 uit andere bronnen moeten halen.

Uiteraard is dit iets goeds aangezien ziektes als cholera niet meer voorkomen.

Wat is de Beste en Meest Veilige Bron van Vitamine B12?

Voorstanders van vleesconsumptie schreeuwen vaak dat vlees en zuivel vol goede stoffen zitten. En guess what, ze hebben gelijk!

MAAR..

Deze goede stoffen krijg je niet gratis. IJzer uit rundvlees komt met verzadigd vet, het eiwit in varkensvlees krijg je met reuzel, de calcium in zuivel krijg je met hormonen. En de vitamine b12 uit dierlijk voedsel krijg je met nog meer bagage die je niet binnen wilt krijgen zoals cholesterol.

De absorptie van b12 is zo laag dat als je bijvoorbeeld 47 microgram b12 binnen wilt krijgen via eieren, je letterlijk honderden eieren per dag zou moeten eten. 200 tot 400 eieren per dag om precies te zijn! Heb je enig idee hoeveel cholesterol dat zou zijn? Als je al je b12 uit gebakken eieren zou halen, dan zou je 69.000 microgram cholesterol binnenkrijgen – in feite alle cholesterol dat je in een jaar consumeert, maar dan elke dag.  2 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6684393 ×

Gelukkig kun je alle goede voedingsstoffen die aanwezig zijn in dierlijk voedsel OOK krijgen met plantaardig voedsel, alleen dan ZONDER de ziekmakende bagage 🙂

De Gevaren van een Vitamine B12 Tekort

Een tekort aan b12 kan voor zeer ernstige problemen zorgen. Zo zijn er verschillende gevallen bekend waaronder een vegetarische vrouw van wie haar tenen paars kleurden, haar nagels zwart werden en het haar wit kleurde.

Ook kan je cognitieve afbreuk krijgen of zelfs suïcidaal worden.

Een 38-jarige vegan werd onterecht als paranoïde schizofreen gediagnosticeerd waarna ze in een gesloten inrichting werd opgesloten omdat ze waanbeelden en hallucinaties had vanwege een b12 tekort.

 

En hoe extreem deze voorbeelden ook klinken, deze mensen hadden het aan zichzelf te danken doordat ze geen vitamine b12 supplementeerden.

Wat je jezelf aandoet moet je natuurlijk zelf weten, maar als zwangere vegan vrouw is het ondenkbaar om geen vitamine b12 te nemen. Het kan er voor zorgen dat je baby wordt geboren met allerlei afwijkingen.

Laat bovenstaand verhaal je niet afschrikken, het zijn slechts een paar bekende gevallen, en het is heel gemakkelijk om een tekort van b12 tegen te gaan.

Hoeveel Vitamine B12 Hebben Volwassenen en Kinderen Nodig?

Wat betreft vitamine b12 kun je volgens Dr. Greger van Nutritionfacts.org het beste 2500 mcg cyanocobalamin (bron van b12) nemen per week in de vorm van kauwtabletjes of druppels. 3 3. https://nutritionfacts.org/video/cheapest-source-of-vitamin-b12/ × Je kunt overigens niet teveel vitamine b12 binnenkrijgen, het overschot plas je gewoon weer uit.

Als je liever een dagelijkse vitamine b12 gewoonte wilt aanleren kun je kiezen voor 250 mcg per dag.

Zoals je ziet is deze aanbeveling heel anders dan wat het Voedingscentrum voorschrijft. 4 4. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx × Dit komt doordat het Voedingscentrum vergeet dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid b12 kan opnemen per keer dat je het inneemt.

Bovendien schrijven ze een waarde voor die gebaseerd is op een studie die is gebaseerd op 7 mensen, lang lang geleden. Zo lang geleden dat 4 deelnemers uit die studie benoemd werden met de hoofdletter ‘N’ van Neger.  5 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13582982 ×

Het laat dus maar weer zien hoe verwarrend het kan zijn als een orgaan als het Voedingscentrum de informatie niet op orde heeft. Maar goed, dat is voer voor een ander artikel 😉

Verder kun je ook kiezen voor voeding die verrijkt is met vitamine b12 als dat je voorkeur heeft, maar supplementen zijn meestal goedkoper.

Deze dosering geldt voor kinderen vanaf 14 jaar. Voor kinderen jonger dan 14 jaar is de dosering zoals vermeld staat in de tabel hieronder (bron: veganhealth.org):

Leeftijd Dosis in mcg (2 maal per week)
 0 – 5 maanden  Geen, baby’s krijgen hun b12 via borstvoeding of flesvoeding
 6 – 11 maanden  200
 1 – 3 jaar  375
 4 – 8 jaar  500
 9 – 13 jaar  750

Tot Slot

Zoals je kunt zien is er niet veel om je druk over te maken wat betreft vitamine b12, zolang je het maar regelmatig supplementeert als je geen vlees en/of zuivel meer eet.

Maar ook voor niet vegans die wel hun b12 binnen willen krijgen zonder de negatieve bagage is supplementeren een goede optie.

Laat je dus niet afschrikken door de luidkeelse carnisten want de kans op een potentieel b12 tekort verbleekt bij de voordelen van een volwaardig plantaardig dieet (o.a. terugdringen van de nr. 1 & nr. 2 moordenaar van ons en onze geliefden).  6 6. http://statline.cbs.nl/StatWeb/publication/?DM=SLNL&PA=7052_95&D1=a&D2=a&D3=0&D4=0%2c41%2c51%2cl&HDR=G2%2cG1%2cG3&STB=T&VW=T ×

Maak jij vandaag nog de switch?

Over Maik Süter

Ik at een halve kilo vlees per dag en werkte in een slagerij, maar sinds eind 2012 ga ik als vegetariër door het leven (en sinds 2015 als veganist). Sindsdien heb ik tonnen energie, ben ik 7 kilo afgevallen en draag ik bij aan een betere wereld. Nu probeer ik andere mensen te inspireren om ook deze lifestyle te leven.

6 reacties antwoord

  1. Hallo, hoe kun je weten dat de supplementen die je dan bijneemt vegan zijn? hoe en waar worden ze gemaakt? Synthetisch gemaakte supplementen lijken me ook niet super gezond. Het is moeilijk om het bos door te bomen te zien in alle providers van supplementen vind ik.
    groetjes,
    Peggy

  2. Ik gebruik zelf deze: https://www.solgar.nl/producten/vitamine-b/vitamin-b-12-1000-ug/

    Volgens de fabrikant is deze geschikt voor vegans dus daar ga ik dan ook maar vanuit totdat het tegendeel is bewezen 🙂

    Verder hoef je niet zoveel te supplementeren, alleen b12 en vitamine D als je ergens woont waar de zon niet krachtig genoeg is in de winter (zoals Nederland). De nadelen van synthetische supplementen wegen niet op tegen de nadelen van dierlijk voedsel.

    Succes!

  3. Beste Mike,

    Dit stuk mist erg veel informatie.
    In je stuk wordt cyanocobalamin aangeraden. Dit is de chemische, niet actieve vorm van b12. Dit is zeker niet de beste vorm van B12 die je kunt aanbevel aan mensen. Er zijn hedendaags veel mensen die door een tal van maag en darmklachten / problemen en methylatie problemen geen intrinsieke factor meer in hun maag aanmaken, waardoor de B12 niet opgenomen kan worden. En door methylatie problemen kan de inactieve vorm niet omgezet worden, naar een bruikbare vorm voor het lichaam. Ook worden kauwtabletten niet goed opgenomen door bovengenoemde problemen.
    Je kunt het beste bij een niet bewezen tekort smelttabletten of mondspray nemen met de actieve vormen van B12, zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine. Als je al een tekort opgelopen hebt is het 9 van de 10 keer noodzakelijk om vitamine B12 (hydroxocobalamine) te gaan injecteren.
    Het hele B12 verhaal is niet zo zwart/wit helaas en bij te korten of opname problemen erg belangrijk om uit te zoeken wat de oorzaak is, want je kunt echt de meest uiteenlopende en ernstige klachten krijgen van een B12-tekort
    Hopelijk kun je iets met deze aanvulling. Groetjes Chantal

    • Hi Chantal,

      Bedankt voor je aanvulling, op deze manier houden we informatie mooi up to date!

      Groetjes,
      Maik

    • Hoi Chantal,

      Heb je nog tips welke vitamine B12 goed zijn en welke ook goed zijn voor kinderen? Er is zoveel op de markt… k vind t lastig.
      Groetjes Hanna

      • Hi Hanna,

        Wij gebruiken Solgar 1000 en nemen zelf twee tabletten per week en onze zoon 1 per week.

Laat een reactie achter