Soja is absoluut een van de meest controversiële voeding die er vandaag de dag is. Het is danwel een superfood of het is een gif dat je hormoonhuishouding uit balans brengt, afhankelijk aan wie je het vraagt.

En zoals het meestal met voeding is zijn er voor beide kampen goede argumenten te bedenken.

Omdat de vegan lifestyle nogal wat sojaproducten kan bevatten is het belangrijk dat je op de hoogte bent hoe het nu precies zit met soja.

Wat is soja en hoe wordt het gebruikt?

Sojabonen zijn peulvruchten die hun oorsprong vinden in Azië, maar nu op grote schaal in Amerika worden geproduceerd.

Soja wordt gebruikt om verschillende andere voeding te maken. Maar je kunt ze ook heel eten in de vorm van bijvoorbeeld edamame. Ook de hele sojaboon kun je eten mits je het eerst kookt. Ze zijn namelijk giftig als ze rauw zijn.

Er zijn eigenlijk twee soorten soja die wij consumeren: ongefermenteerde soja en gefermenteerde soja.

Ongefermenteerde soja betekent dat het niet gefermenteerd is en dat het zijn natuurlijke smaak en voedingsstoffen nog heeft. Het wordt vaak verwerkt in producten die wel bewerkt zijn waardoor de soja dus alsnog zijn voedingswaarde grotendeels verliest.

Voorbeelden zijn: sojamelk, sojaburgers, sojaolie etc.

De gefermenteerde soja is door een proces gegaan waarbij de soja is blootgesteld aan micro-organismen (zoals schimmels, bacteriën en gisten) om zo de smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde van de soja te veranderen.

Voorbeelden zijn: tempeh, natto, miso etc.

Soja is makkelijk en goedkoop om te verbouwen en daardoor is het een populair ingrediënt voor grote voedingsconcerns en de veeindustrie.

De reden dat er onder andere zoveel ophef over soja is komt doordat ruim 90% van alle soja dat in de Verenigde Staten verbouwd wordt genetisch gemanipuleerd is en besproeid wordt met een herbicide dat Roundup heet. Dit middel wordt in verband gebracht met gezondheidsklachten ¹ 1. http://www.mdpi.com/1099-4300/15/4/1416 × .

In de E.U. is het gebruik van genetisch gemanipuleerd voedsel voor zover ik weet nog verboden. Maar met Trump aan het roer kunnen die regels maar zo gewijzigd worden waardoor er ook Europa genetisch gemanipuleerde soja gebruikt mag worden.

De meeste soja wordt bewerkt tot olie waarna het verwerkt kan worden in bewerkt voedsel. Als jij dus veel bewerkt voedsel eet consumeer je grote hoeveelheden soja zonder dat je er erg in hebt.

Wat er overblijft nadat al het vet uit de sojaboon is gehaald noemen we sojameel. Dit is hoog in eiwit en daardoor interessant als veevoer.

Voedingsstoffen in soja

De hele sojaboon is een bommetje van goede voedingsstoffen. Maar omdat het een peulvrucht is, bevat het ook zeker enkele antinutriënten zoals fytinezuur. Dit zijn stoffen die opname van voedingsstoffen in je lichaam belemmeren.

Doordat je soja nooit rauw eet zijn veel van deze antinutriënten al uit de soja zodra jij het eet.

Soja is een hele goede plantaardige bron van eiwit en tal van mineralen en vitamines zoals:

• Vitamine B
• Vitamine C
• Kalium
• Calcium
• Fosfor
• Magnesium ² 2. https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=864 ×

Maar nogmaals, het hangt er maar net vanaf hoe je de soja eet. Eet je het als hele boon dan haal je er de meeste voedingsstoffen uit. Eet je het als bijproduct dat in bewerkte voeding zit dan bevat de soja uiteraard iets minder voedingsstoffen. Dit geldt voor sojaburgers, sojamelk en andere bewerkte sojaproducten.

Een ander ding met soja is dat het veel meervoudig onverzadigde omega-6 vetzuren bevat en daar wil je niet teveel van eten omdat ze ontstekingen kunnen veroorzaken en voor andere gezondheidsproblemen kunnen zorgen ³ 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225 × ⁴ 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617 × .

Gelukkig bevat een volwaardig plantaardig vegan dieet geen olie (dat vaak veel meervoudig onverzadigde omega-6 vetzuren bevat). Dus als je af en toe soja eet is er geen probleem.

Soja kan positieve gezondheidseffecten hebben

Alhoewel ik niet heel veel waarde hecht aan studies die een specifiek voedingsmiddel uitlichten wil ik ze toch wel benoemen.

Soja is flink onderzocht naar haar cholesterol verlagende werking. Meerdere studies laten zien dat soja eiwit het totale cholesterol en het LDL cholesterol gehalte verlagen. Maar er zijn ook studies die weer geen effect vinden ⁵ 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371 × ⁶ 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15238592 × ⁷ 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2071797 × ⁸ 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413093 × .

Maar zoals met alle studies die zoeken naar specifieke effecten dat een voedingsmiddel kan hebben, geldt hier ook geen garantie dat een verlaging in cholesterol kan leiden tot minder hart -en vaatziekten.

Observationele studies laten wisselende resultaten zien. Sommige studies laten een verlaging in hart -en vaatziekten zien, andere weer niet ⁹ 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949380 × ¹⁰ 10. http://circ.ahajournals.org/content/111/4/465.short × .

Maar er zijn ook weer observationele studies die laten zien dat de consumptie van soja weer zorgt voor een verlaging van prostaatkanker op late leeftijd. Iets waar veel mannen op late leeftijd mee te maken krijgen ¹¹ 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19838933 × ¹² 12. http://cebp.aacrjournals.org/content/12/7/665.short × .

 Fyto-oestrogenen in soja

Zoals het wel vaker gaat met studies over voeding is het heel lastig om te bewijzen wat voor effect een specifiek voedingsmiddel heeft op je gezondheid.

Daarom vraag ik je om je boerenverstand te gebruiken als mensen vraagtekens stellen bij de schadelijke effecten van plantaardige voeding. Want zoals met alles is ook een teveel van iets dat goed voor je is uiteindelijk schadelijk (denk aan een watervergiftiging bijvoorbeeld).

Zo heeft soja de eigenschap dat het veel plantaardig oestrogeen bevat, beter bekend als fyto-oestrogenen. In kleine en normale hoeveelheden hebben fyto-oestrogenen een positief effect op de gezondheid. ¹³ 13. http://nutritionfacts.org/video/who-shouldnt-eat-soy/ ×

Studies tonen aan dat het de kans op borstkanker verkleint en dat het verlichtend zou werken voor vrouwen in de menopauze. En in normale hoeveelheden zijn fyto-oestrogenen ook prima voor mannen.

Maar er gaan speculaties rond dat een overschot aan fyto-oestrogenen zou zorgen voor onvruchtbaarheid bij mannen en vrouwen. En dat het problemen met de schildklier zou kunnen veroorzaken.

Maar voordat we helemaal nuts gaan op deze onderzoeken moeten we ons bedenken dat mensen uit de Aziatische cultuur al duizenden jaren goed leven op soja zonder al deze problemen.

Sterker nog, het aantal gevallen van borstkanker en problemen met de menopauze zijn in Azië vele malen lager dan bij ons.

Laten we verder ook niet vergeten dat sojabonen weinig cholesterol bevatten en dat ze hulp bieden bij het voorkomen van botontkalking en diabetes.

Soja en klimaatverandering

Soja is wel een grote speler als het aankomt op milieuvervuiling. Grote oppervlakten oerwoud worden gekapt voor de productie van soja. Maar drie keer raden wie al die soja consumeert…

…jawel, de gigantische mondiale veestapel.

Natuurlijk eten we ook direct soja en sojaproducten, dus waar komt die soja dan vandaan? De meeste soja die wij consumeren komt uit Europa en Canada. Omdat zoveel consumenten bewust bezig zijn is het voor producenten belangrijk om duurzaam aan soja te komen. Wist je dat er zelfs in Nederland sojavelden te vinden zijn en dat er elk jaar meer bijkomen?

Vanwaar dan toch de ophef over soja?

De reden dat er zoveel ophef is over soja komt doordat we in het Westen teveel bewerkte voeding eten waar bijna altijd soja in zit (omdat het zo goedkoop is om te maken). We krijgen hierdoor dus, zonder dat we het doorhebben, een overkill aan soja binnen.

Bovendien krijgen we een zwaar bewerkte vorm van soja binnen die nauwelijks nog de goede voedingsstoffen bevat die hierboven staan.

Daarnaast leven we in een systeem waar de focus ligt op het vinden van specifieke details zodat marketeers hun marketing daarop kunnen afstemmen. We kijken naar mijn mening te gefocussed naar dingen en moeten meer het hele plaatje in beschouwing nemen.

Helaas is dit weer niet interessant voor de fabrikanten omdat zij met claims willen strooien die de verkopen van hun product doen stijgen (of juist verkopen willen stagneren bij producten die hen pijn doen).

Soja is slechts een voorbeeld van hoe een industrie met heel veel tegensprekende studies verwarring zaait onder ons, de goede burger die niets liever wil dan transparantie.

Dus. Kan ik wel of geen soja eten?

Zelf eet ik niet meer of minder soja dan andere peulvruchten die ik eet. Als ik het eet dan is het edamame, de hele sojaboon, tempeh, of tofu. Omdat ik mijn dieet afwisselend hou en bewerkte voeding (ook vleesvervangers) zo min mogelijk eet krijg ik via die weg ook geen soja meer binnen.

Als je een volwaardige, plantaardige vegan lifestyle volgt eet je alleen de hele sojaboon en daarnaast vaak de gefermenteerde soja in de vorm van tempeh en miso. Een enkele keer eet je de bewerkte vorm zoals tofu of sojamelk.

Maar dit staat niet in verhouding met wat de gemiddelde Westerling onbewust via bewerkte voeding aan soja consumeert. Je hoeft je als vegan dus geen zorgen te maken over de eventuele gezondheidsnadelen van soja (mits je het met mate eet).

Het is prima om een paar keer per week tofu of tempeh te eten. En met een miso soepje of hoge kwaliteit sojasaus is ook niets mis. En wanneer je de overgang maakt naar een plantaardig dieet is het helemaal niet erg om af en toe de producten die je gewend was te eten te vervangen voor een soja variant.

Maar zodra je klaar bent om een leven te starten met echte volwaardige en onbewerkte voeding waarbij je een schoon en gebalanceerd lichaam zult krijgen, moet je de bewerkte soja producten gaan zien als iets waarmee je jezelf af en toe mag verwennen.

photo credits: 

Mercopress
erzy Durczak (a.k.a.” jurek d.”) Harvest via photopin (license)
maf04 Breast Cancer Awarenes via photopin (license)