Iedereen die ons al een tijdje volgt weet dat we een handig Vegan voor Beginners boekje + gratis Weekmenu hebben waarmee we beginnende vegans een kickstart willen geven.

Maar hoe gezond en compleet is dat weekmenu eigenlijk? De mensen achter de website Big Beet zochten het voor ons uit aan de hand van de Cronometer.

Als je dus je twijfels hebt of je met ons gratis weekmenu of met überhaupt alleen maar plantaardig eten wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt is dit artikel zeker interessant om te lezen.

Wie is Big Beet?

Big Beet is een vega organisatie. Daarom is het niet meer dan logisch om ook eens een keer een vega dieet onder de loep te nemen.

Deze week is het volledig plantaardige en grotendeels onbewerkte dieet van Veganrevolutie aan de beurt.

Veganrevolutie heeft namelijk een weekmenu samengesteld speciaal voor nieuwe vegans, genaamd “Vegan Voor Beginners”.

Helpt Veganrevolutie geïnteresseerden hiermee op weg naar een gezonde levensstijl, of bevestigt dit menu het beeld van ondervoede grasknagers met een ijzertekort?

Veganrevolutie’s “Vegan Voor Beginners”, beknopt

Wie zou eten zoals in dit menu?: Jouw collega die volgens iedereen supergezond bezig is, maar dit zelf altijd probeert te weerleggen met “Kom nou, ik ben helemaal niet gezond bezig, ik heb gisteren nog een hele pizza op” en er dan niet even bij vertelt dat dit een pizza was met broccoli zonder kaas.

Dit menu in drie woorden: Groentjes. Graantjes. Zaadjes.

Vegavriendelijk?: 100% vegan.

Gemiddeld calorieën per dag: 1794 kcal.

Sterke punten: Bijna compleet, afwisselend, zeer geschikt voor mensen met hart- en vaatziekten, voor de meeste mensen blijft er ruimte over om te snacken.

Gebreken: Bereiding vergt planning, intensieve sporters zullen meer eiwit nodig hebben, vitamine B12 is een aandachtspuntje.

Meest geschikt voor: Kleine mensen (en grote snoepers) die liever in de keuken dan in de sportschool staan.

Wat staat er op het menu?

Hoewel de auteur dit zelf niet letterlijk benoemt, is het weekmenu van “Vegan Voor Beginners” het beste te labelen als Whole Food Plant Based; volledig plantaardig, met zo min mogelijk zwaar bewerkte producten zoals olie en suiker.

Dit klinkt misschien saai en vreugdeloos, maar de gerechten in dit menu zien er stuk voor stuk lekker en spannend uit.

Er wordt uiteraard veel groente en fruit gebruikt, maar Veganrevolutie schuwt ook minder gebruikelijke ingrediënten niet.

Verschillende granen worden verkend, er wordt veel gebruik gemaakt van zaden en vrijwel ieder gerecht wordt voorzien van passende kruiden en specerijen.

Een nadeel is wel dat de bereiding van veel van deze gerechten redelijk wat tijd vergt. Je zult dus of goed moeten zijn in time management of veel vrije tijd nodig hebben om je aan dit weekmenu te houden.

Vegavriendelijkheid

Zoals de naam al suggereert, is “Vegan Voor Beginners” volledig veganistisch.

Wat zegt Cronometer?

Ik zet het weekmenu in Cronometer, een website waarmee je precies kunt uitrekenen hoeveel je iedere dag van iedere voedingsstof binnenkrijgt.

Omdat “Vegan Voor Beginners” een heel afwisselend menu is, krijg je niet iedere dag evenveel van dezelfde voedingsstoffen binnen. De tekorten van de ene dag worden de andere dag flink gecompenseerd.

Zelfs het aantal calorieën verschilt sterk van dag tot dag; het laagste aantal calorieën op een dag is 1000 kcal, het hoogste aantal is 2972 kcal.

Als we het gemiddelde van het hele weekmenu nemen, zien we dat je in dit menu op ongeveer 1800 kcal per dag uit komt. Het grootste deel van deze calorieën is afkomstig uit koolhydraten.

De meeste voedingsautoriteiten zeggen dat je per dag minstens 25 gram vezels binnen moet krijgen om gezond te blijven. Met “Vegan Voor Beginners” krijg je 53,3 gram per dag binnen, meer dan het dubbele dus.

Hoeveel Vet zit er in Het Vegan Voor Beginners Weekmenu?

Doordat Veganrevolutie dierlijke producten en olie vermijdt, is dit weekmenu vrij laag in vet. Maar de vetten die erin zitten, zijn goed.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor omega-3 en omega-6 worden allebei gehaald en ook de verhouding van omega-3 ten opzichte van omega-6 is heel mooi (ideaal is 3 gram omega-6 per gram omega-3, maar dit wordt zelden gehaald).

Wat verzadigd vet betreft zou dit dieet volgens Nederlandse richtlijnen maximaal 19,7 gram mogen bevatten. “Vegan Voor Beginners” komt uit op 13,9 gram vet en zit dus ver onder dat maximum.

Daarnaast bevat dit weekmenu geen cholesterol, wat fijn is voor mensen die op hun hart moeten letten.

Krijg je Genoeg Eiwitten Binnen met het Vegan Voor Beginners Weekmenu?

Als je eet volgens het menu “Vegan Voor Beginners”, krijg je iedere dag gemiddeld 67,9 gram eiwit binnen. Dit is genoeg voor de meeste mensen onder de 85 kilo. Mensen die 85 kilo of meer wegen en mensen die intensief sporten, zullen wat meer eiwit nodig hebben.

Bevat het Vegan Voor Beginners Weekmenu Voldoende Vitamines?

Voor bijna alle vitamines wordt het minimum gehaald, behalve vitamine B12 en vitamine D.

Voor vitamine B12 moeten veganisten standaard supplementeren. Dit is niet vermeld in het weekmenu en het informatieboekje dat erbij zit.

Ik heb Veganrevolutie gevraagd waarom B12 niet is genoemd in het weekmenu en het informatieboekje. Maik van Veganrevolutie legde mij vervolgens uit dat hiervoor is gekozen, omdat dit weekmenu voor beginnende vegans bestemd is.

Beginnende vegans zouden immers nog voldoende B12 in hun lichaam hebben om er nog een tijdje op te kunnen teren. Daarom zou het niet nodig zijn om hen hier meteen op te wijzen.

(Even mijn persoonlijke mening als niet-expert: er zijn ook veel vleeseters die een B12-tekort hebben en zo’n tekort kan levensgevaarlijk zijn, dus volgens mij kun je het slikken van B12-supplementen beter niet uitstellen.)

Op de website en Facebookpagina van Veganrevolutie is overigens verder wel uitgebreide informatie over vitamine B12 te vinden, dus dat is mooi.

Vitamine D komt ook niet veel voor in plantaardig voedsel, maar gelukkig kunnen mensen ook zelf vitamine D aanmaken.

Hoe dan? Door in de zon te komen!

Als je genoeg in de zon komt, hoef je je niet te veel zorgen te maken om het lage vitamine D-niveau in dit weekmenu. Mocht je weinig in de zon komen of weinig vitamine D aanmaken doordat je een donkere huid hebt, dan kan dit wel een probleem zijn.

Daarnaast zie je dat Cronometer aangeeft dat slechts 93% van de ADH vitamine E is gehaald. Een verlaagd vitamine E-niveau zie je wel vaker bij diëten waarin weinig olie voorkomt.

In het menu van het Voedingscentrum, dat we vorige week behandelden, was bijvoorbeeld het grootste deel van de vitamine E afkomstig uit margarine.

Toch is 13,9 mg vitamine E niet rampzalig laag. In Cronometer wordt standaard gebruik gemaakt van Amerikaanse richtlijnen, waar je 15 mg vitamine E moet halen, maar volgens Nederlandse richtlijnen hoef je hier veel minder van binnen te krijgen (mannen 10 mg, vrouwen 8 mg).

Als je naar de Europese richtlijnen kijkt, zul je alleen een maximum aantreffen voor vitamine E. Waarschijnlijk geen drama, dus.

De Veganist met een IJzertekort

Waar Veganrevolutie goed in is? Het beeld van de veganist met een ijzertekort onderuit halen. Want waar het Voedingscentrum vorige week faalde met een menu met te weinig ijzer, verzorgt Veganrevolutie met “Vegan Voor Beginners” een menu met wel 22,7 mg ijzer.

Dat is anderhalf keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer die datzelfde Voedingscentrum aanhoudt. (Een tipje van de sluier: zo’n mooi ijzergehalte gaan we bij de komende menu’s ook niet meer aantreffen.)

Maar daar hoor ik de Nederlandse voedingsautoriteiten al roepen: “JA, MAAR ER ZIT WEL TE WEINIG CALCIUM IN! MELK ZUL JE DRINKEN!”. Inderdaad, “Vegan Voor Beginners” komt uit op gemiddeld 812,6 mg calcium per dag, in tegenstelling tot de 1000 mg die het Voedingscentrum eist.

Maar ook is het weer net naar welke richtlijnen je kijkt. Als je bijvoorbeeld kijkt naar de Europese richtlijnen, dan zul je zien dat ze daar aangeven dat de meeste mensen genoeg hebben aan 750 mg per dag.

Maar omdat 2,5% van alle mensen meer dan 950 mg calcium per dag nodig hebben, zijn de standaard richtlijnen iets naar boven bijgesteld. Dikke kans dus dat je genoeg calcium uit dit menu kunt halen (en mocht je je zorgen maken, eet dan wat extra tofu of maanzaad of zo, daar zit ook calcium in).

Daarnaast zie je dat er volgens Cronometer te weinig kalium in dit weekmenu zit. Maar wederom, Cronometer gebruikt Amerikaanse richtlijnen. Volgens Nederlandse en Europese richtlijnen heb je veel minder kalium nodig, namelijk 3500 mg per dag. Dit minimum wordt ruim gehaald.

Voor wie is dit goed?

Al met al is “Vegan Voor Beginners” een fijn menu; de gerechten stemmen vrolijk, je krijgt van vrijwel alles genoeg binnen en toch is het geheel redelijk laag in calorieën.

Mensen die minder calorieën nodig hebben dan gemiddeld zullen niet dik worden als ze eten zoals in dit weekmenu en voor de meeste mensen blijft er nog ruimte over voor een lekkere snack ernaast.

Je zult alleen wel van koken moeten houden en genoeg tijd hebben om alle gerechten klaar te maken. Als je intensief sport, is het verstandig om hier nog wat extra bronnen van eiwit naast te eten.

Al met al is dit menu het meest geschikt voor kleine, lichte mensen (of grotere, zwaarde snoepkonten) die zich liever uitsloven achter het aanrecht dan op de crosstrainer.

Heb jij ons Gratis Weekmenu al?

Als je twijfels had over het feit of je met ons gratis weekmenu of met überhaupt alleen maar plantaardig eten wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt zijn die nu hopelijk weggenomen.

In dat geval kun je het gratis weekmenu hier downloaden.

Links

Kijk hier wat voor weekmenu het Voedingscentrum jou aanbeveelt.

Bekijk hier de ADH’s van de richtlijnen die zijn gebruikt.

Maak hier zelf kennis met Cronometer.